miércoles, 19 de noviembre de 2014

Semana 8/14 Plan Maratón Lanzarote

En el capítulo anterior ...

Un poco más y me pongo al día

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La 8ª semana fue una de las mejores del plan hasta ese momento, si no la mejor, porque tras los baches iniciales y sesiones no terminadas no fue hasta llegar a esta cuando por fin pude parar el Garmin en la última sesión con una sonrisa y sabiendo que esta vez sí que había hecho bien los deberes.

Martes 14 de octubre

Ayer lunes hice el test de 10km y como viene siendo habitual en el plan los martes toca sesión suave, las piernas estaban un poco raras al principio pero fue entrar en calor y todo fluyó como la seda.

La sesión de hoy era 60' de rodaje easy por lo que al caer la tarde salgo tranquilo por la Ruta Azul de Costa Teguise, hacía ya varios días que no pasaba por aquí y el terreno y cambios de nivel que tiene me vendría de lujo.

El Garmin está haciendo de las suyas últimamente, le hice un "soft reset" el otro día porque veo que no se enciende la luz, me temo que al final tendré que hacer el "hard reset total" pero me da cosa ... esperaré a acabar la Maratón para hacerlo, puedo vivir sin la luz ... esto venía a que la batería no me está durando lo mismo, al fin y al cabo ya tiene casi 3 años y doy fe que le he metido caña a tope.

Por eso no me sorprendió cuando al rato me pitó con batería baja ... como ya le conozco me paré y me puse a grabar el resto del camino con el móvil, segundos después el Garmin murió.

Finalmente fueron 66' y casi 11km a un ritmo medio de 6'/km, de lujo.






Jueves 16 de octubre

Hoy toca la primera sesión de calidad de la semana, comenzamos con las cuestas y por suerte cerca de casa tengo un par de ellas que me vienen bien para entrenar.

La sesión de cuestas tiene una pinta que intimida ...

20' E + 2x(3x(1'30 cuesta/rec:trote)rec:3') + 15'E

Pero a diferencia de la semana pasada, esta estoy mucho más motivado y así salgo trotando hacia la cuesta en los 20' de calentamiento, además ya puestos aprovecho y "mido" la pendiente de la cuesta, porque tenía curiosidad más que nada ...






La cuesta en sí no tiene una pendiente continua ... ojalá, comienza con una pendiente bastante fuerte (10.9%) durante los primeros 50 metros, así entramos en calor por la vía rápida, luego unos 7 metros casi llanos y comenzamos con la 2ª parte de la cuesta.



La 2ª parte de la cuesta comienza con una pendiente que va en aumento desde el 4% hasta el valor que aquí aparece, es decir, va picando poco a poco hasta el 6.8%



La última parte de la cuesta mide unos 100m y aquí es el único punto en el que la pendiente es más o menos constante, con el valor que aquí aparece, es decir 8.4%

Sin duda una cuesta de unos 300m de longitud que sin duda pica y mucho en su parte final.











El Garmin me advierte que los 20' de paseo se acaban y toca darle caña al cuerpo, vamos al lío.

A diferencia de las sesiones de intervalos en los que sí tengo claro el ritmo a seguir, aquí en las cuestas no lo tengo muy claro, sé que al sprint no es, por lo que procuro mantener un ritmo fuerte que me haga apretar los dientes.

El primer bloque de tres cuestas salió bien (4'40-4'46-4'59/km) muy sufrida la tercera pero mantuve la compostura y lo más importante, paraba prácticamente en el mismo sitio, apenas diferencias de 3-4 metros.

La recuperación al trote se agradecía y mucho y los tres minutos entre bloques pasaron demasiado rápido.

Pero me sirvió y mucho esa recuperación, porque el 2º bloque salió mucho mejor que el primero, lo noté a la primera cuesta cuando llegué un poco más lejos que antes y luego más lejos y por último más lejos, los tiempos demostraron lo que constataba visualmente (4'46-4'41-4'36/km)

Triunfante y pletórico vuelvo con los 10 minutos de enfriamiento, nada como una sesión de calidad dura y que salga bien, se saborea como ninguna.

Acaba la sesión con 8.5km en 52' y un ascenso acumulado de 102m de los cuales 84 corresponden a las repeticiones.


Sábado 18 de octubre

Toca la segunda sesión de calidad de la semana, no pudo ser por la mañana y al final al caer la tarde me encuentro con el siguiente plan:

15' E + 3x3000 (5'05/km)rec: 2'w + 10' E

A diferencia de lo que me pasará en las siguientes semanas, para esta sesión de intervalos sí que estaba motivado, comienzo los primeros 15' de calentamiento tranquilo y pasan bastante rápidos, el lugar elegido no es el más idóneo para hacer intervalos, es la zona entre La Mareta y Playa Bastián, muchos toboganes pero es lo que hay.

La cuenta atrás me anuncia que comienza el show, toca cumplir y por delante tengo 3000m que deben salir entre 5'01-5'10/km.

Pese a que el ritmo estaba en la horquilla y las piernas respondían la cabeza me comenzó a fallar, algo en mi interior me decía que estaba a tiempo de dejarlo para mañana, por suerte deseché la idea y los primeros 3000m salieron dentro de lo previsto: 5'04/km de media.

La recuperación la hice andando, los dos minutos pasan muy rápido y por suerte al ver que las piernas estaban listas y pletóricas la cabeza terminó de despejarse y pude afrontar el 2º 3000 con ganas.

Las sensaciones eran mucho mejores y por fin tenía que ir tirando de freno, así este 2º 3000 salió con una media de 5'01/km y pulsaciones controladas.

Antes de darme cuenta ya estaba metido en el 3er y último 3000, mucho mejor de lo esperado cumplía con el ritmo previsto y finalicé en 5'01 y lo mejor de todo, estaba con la sensación de que podía seguir haciendo un 4º 3000.

Los 10 minutos de enfriamiento me sentaron más que fenomenal, sonriendo por haber acabado una sesión que puso a prueba la cabeza, pero que finalmente salió como debía salir, respetando los tiempos y pulsaciones previstas.




Domingo 19 de octubre

Hoy tocaba la tirada larga, pero en modo easy para descansar las piernas de las 2 sesiones de calidad que han caído esta semana.

Como tocan 90' y no había podido salir por la mañana, tuve que esperar a la tarde y me dije que era la ocasión perfecta para hacer la Ruta Roja de Costa Teguise.

Así comienzo tranquilo y disfrutando del ritmo, las piernas agradecen este trote y los kms van cayendo solos, placidez total.

Pero la ruta elegida no da para tanto tiempo ni siquiera yendo despacio, por lo que tengo que añadir algún recorrido extra y así sumar kms.

Cabe destacar que sigo con la costumbre de salir a hacer la tirada larga sin agua, llevar llevo un bote de 125cc que da para 2 tragos, pero no lo toco.

Estas salidas así tranquilas me están sentando fenomenal, si además le añadimos que esta 8ª semana me ha salido genial y con buenas sensaciones, acabo pletórico.

Finalmente acabo con los 90' y 14.6km a un ritmo medio de 6'12/km ... una tirada Long Easy en toda regla.




La verdad que esta semana acabó mucho mejor de lo esperado, si además añadimos que el lunes hice el test de 10km me resulta hasta ahora en la semana de más kms acumulados (57)




4 comentarios:

  1. Vas poníendote al día y además con buenas sensaciones. Así seguro que te va costando menos relatarlo. El plan te está sentando bien y creo que el tema de los rodajes suaves es bastante beneficioso. Consigue crear una buena base para que el cuerpo sea capaz de aguantar luego el ritmo de las series.

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  2. ¡Estupenda semana!, lo que anima cuando salen las cosas, jeje. Iremos afinando poco a poco...aun queda,Un abrazo

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  3. Te salió una gran semana, Antonio. Buen kilometraje, buenos ritmos y entrenos y todo según lo previsto.

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  4. La próxima vez que alguien me llame friki, le pasaré este post para que vea lo del Clinometer... :D

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