martes, 20 de enero de 2015

Semana 4/10 Plan Maratón Sevilla

En el capítulo anterior ...

Sabía que la 4ª semana sería complicada pero al final fue peor de lo esperado, contaba con ello de todas formas, sólo tenía 3 días de 7 para correr y hacer 58 km era difícil; con lo que no contaba era que el cansancio acumulado echaría por tierra la 5ª semana y lo que es aún peor, ya metido en la 6ª no he vuelto a recuperar la forma.



Domingo 4 de enero

Comenzamos la 4ª semana con algo que sé que puedo manejar y controlar bien, con la Q1 en forma de 16 millas a ritmo E, eso vienen a ser 25.75km, lo único complicado era que este sería el 5º día consecutivo corriendo y si acababa sumaría un total de 81.1km desde el lunes hasta el domingo, mi nueva MMP de kms semanales acumulados.

Para una distancia tan larga la ruta elegida es la habitual, desde Costa Teguise a Puerto del Carmen, el viento condiciona todas las salidas y pese a que hoy pega de costado, mentalmente ir en esa dirección es mucho más llevadero.

Salgo tranquilo y los primeros kms cuestan un poco, lo achaco más al hecho de ir en "dirección contraria" a la prevista, ya que tiro rumbo a Los Ancones para llegar al final de Costa Teguise y una vez allí todo recto hasta Puerto del Carmen.

El ritmo E lo tengo establecido entre 5'50-6'04/km y aunque costaba al principio lo voy manteniendo, así llego al km 5 en 30 minutos justos.

Una vez ya estoy rumbo a Puerto del Carmen hasta el ánimo cambia y todo fluye mejor, así cochineando van pasando los kms y las sensaciones van cada vez mejor pese a la semana que llevaba.

De vez en cuando el Garmin me iba marcando los parciales y de reojo los miraba, clavaba el ritmo todo el tiempo, sin estar pendiente apenas, me fastidia un poco aspirar a bajar de las 4 horas en la Maratón porque yendo a 6'/km haría la carrera sin problema y disfrutando aunque fuesen 4h15.

El km 10 llega en 1 hora justa, aprovecho y bebo un poco de agua del bidón que traigo, el paso por Arrecife se hace rápido, es llegar al Castillo San José y estar en la zona llana y notar el cambio para mejor, a partir de ese momento ya no hay más cuestas ni subidas ni toboganes, sólo un par de ellas por Playa Honda pero son insignificantes.

Paso el km 15 en 1h30 ... clavando los tiempos y las sensaciones siguen siendo buenas, bebo otro trago de agua y Playa Honda pasa sin darme cuenta.

Aparece el km 20 en 1h59, se ve que me he adelantado unos segundos, pero el ver pasar los kms y seguir manteniendo el ritmo no hace sino confirmar que este es mi ritmo ideal para las tiradas largas.

Sigo yendo bien y aparece el km 25 en 2h29, ya sólo queda la recta final hasta la Plaza de las Naciones que es donde me está esperando mi mujer.

Acabo finalmente en 26km justos y 2h35, la 4ª semana empezó bien ...






Miércoles 7 de enero

Este era uno de los únicos huecos posibles para correr, se suponía que hoy tendría que hacer la Q2 que consistían en 24 km repartidos en 2E + 10M + 1T + 2E.
En el plan de Jack esta Q2 viene marcada en negrita que viene a indicar que si uno no está en condiciones de cumplir, o se encuentra muy cansado o algo similar podría sustituir la Q2 por un equivalente en kms pero a ritmo E, yo no estaba ni para cumplir, esta semana entre que era finales de la Navidades y las guardias estaba sumando demasiado cansancio.

Me veo que sólo tengo hueco para correr en torno a 1h30 y me surge la oportunidad de ir desde Costa Teguise a Arrecife, me pongo a ello.

Ya sé que el que lea esto estando fuera de Canarias no lo entenderá, pero aunque aquí el termómetro indique temperaturas de 17-18ºC, a veces si el viento pega muy fuerte del norte, la sensación térmica hace que uno tenga un frío mucho mayor del que se esperaría por mucho que el termómetro se empeñe en decir que la temperatura no es baja. Son muchos los factores que hacen que pese a tener una temperatura suave, la humedad reinante, densidad del aire, cercanía del mar y la falta de costumbre hace que el que se ponga en manga corta a la tarde-noche con el viento de cara esté pasando un frío que nada tiene que envidiarle a muchos lugares más al norte, es más, como yo soy de la península y he vivido en zonas frías como Zaragoza o Madrid, jamás he sentido el frío en los huesos como aquí uno puede llegar a sentirlo y he tenido la "suerte" de ver muchos grados bajo cero.

La cuestión es que al poco de empezar a correr el frío que sentía me dejó KO total, sin entrar en muchos detalles, el dolor que sentía en ciertas zonas me impedía correr e incluso andar, tuve que estar unos minutos escondido detrás de unos coches resguardado del viento hasta que la cosa volvió a la normalidad y ya por fin sí que pude seguir corriendo, pero había perdido unos minutos preciosos que me impidieron hacer la ruta que tenía prevista.

Fue pasar el km 3 dar media vuelta y todo cambió, ya el viento al tenerlo de cola hizo que las sensaciones fuera mejorando poco a poco, el ritmo era cada vez más rápido y todo el dolor que unos minutos antes me habían paralizado era historia.

No tenía en mente ningún ritmo, mi idea era hacer los máximos kms posibles a ritmo E, de hecho esperaba hacer 18-19km para "compensar" el no hacer la Q2, pero la parada del principio lo fastidió todo.

Conforme me acercaba a Arrecife mejor me iba encontrando, estaba tonteando todo el rato con un ritmo intermedio entre el M y el E que lo sitúo en 5'35/km, el ver que las piernas respondían pese al cansancio me gustaba y así atravieso Arrecife con más ganas, como se me estaba acabando la hora para correr y no podría conseguir la distancia elegida al final acelero un poco y me permito ir durante los últimos 2km a ritmo T haciendo el km 12 a 4'59 y el 13 a 4'39.

Me fastidió y mucho tener que parar, pero ya llegaba tarde y me estaban esperando, me quedé con las ganas de hacer unos 5-6kms más, el cuerpo los pedía a gritos.

Acabar los 13 km me dejó con muy buenas sensaciones pese al comienzo tan nefasto y doloroso.

En ese momento no lo sabía, pero esta fue la última salida de la 4ª semana, el siguiente hueco fue el viernes y el agotamiento tras la guardia y sabiendo que el sábado caía otra ni siquiera me planteé hacer una salida E.

La 4ª semana se quedó en 39 km de los 58 previstos ...







lunes, 5 de enero de 2015

Semana 3/10 Plan Maratón Sevilla

En el capítulo anterior ...

Ya anticipé en la anterior entrada que esta 3ª semana sería complicada, aunque la 4ª es aún peor, si bien a partir de ahí todo cambiará y espero que la rutina me lleve a Sevilla sin problemas, ya que las Navidades no son buenas fechas para compaginar familia, trabajo y entrenamientos.

Dentro de lo "malo" esta semana tenía Peak 0.9 que viene a ser unos 58 km semanales, al igual que la 4ª semana.

Lunes 29 de diciembre

Ayer domingo fue imposible hacer la Q1, compromisos sociales por la mañana y tarde me tuvieron ocupado, igualmente descubrí que montar en piragua no se me da bien ... mejor dicho, bajarme de una piragua, por suerte el móvil no sufrió daños y el sentido del ridículo hace tiempo que lo perdí.

La Q1 requería mucho tiempo y el lunes no lo tenía, por lo que no podía dejar el día sin nada y al final opté por lo fácil, una sesión E sin contratiempos, así voy metiendo kms a la semana y además recupero las piernas, que entre la semana anterior y las guardias el cansancio se va acumulando.

De nuevo salgo con la intención de hacer una sesión E perseguido de vez en cuando por los Zombies, el juego tiene su "enganche" y le da un toque interesante a esto del correr, pero no me acabo de acostumbrar a correr con auriculares, me había olvidado por completo de cómo era.

Mi idea de "easy" desapareció en la primera persecución, a medida que me avisaba que me perseguían va indicando la distancia a la que se encuentran y los malditos me iban cogiendo, cada vez más cerca y al final me veo corriendo a 3'40/km ... esto no es propio de mí.

Así la sesión transcurría tranquila, pero cada vez me tocaba ir más rápido ... es divertido, pero mi concepto de salida E dista mucho de ir corriendo durante unos segundos por debajo de 3'/km como tuve que hacer 2 veces.

Seguiré metiendo zombies en las salidas E de este tipo, es la única manera de meter chispa :)



Miércoles 31 de diciembre



Hubo un momento en el día 30 o más bien durante la madrugada del 31 que me planteé hacer la Q1 por la mañana y la San Silvestre Conejera por la tarde, son ... flashes que a uno le dan cuando está despierto durante la noche, durante la mañana la cruda realidad me puso en mi sitio y si quería correr la San Silvestre tenía que olvidarme de la Q1 hasta el día siguiente, es más, no habría podido ni acabar la Q1.

Me gustaría hacer una crónica de la carrera con fotos y demás, pero voy a hablar de lo importante.

Mi idea originaria era hacer los 5 km en plan easy y de fiesta, pero claro, antes de salir de casa no pude evitar el mirar de reojo qué tiempo me indicaba Jack para los 5000m y bueno ... pensé que si nada más empezar la cosa pintaba bien no estaría mal ceñirme a ese tiempo.

Según las enseñanzas de Jack me indica un tiempo de 23'59'' en los 5000 ... nada más guardar la cámara con la que grabé la salida me vi bien de sensaciones y me dije que a ver cómo salía, así sin darme cuenta iba corriendo controlando el ritmo y las ppm, sin mirar ni tiempo ni distancia.

La distancia la tenían indicada cada km y además me consta que bien medida con un odómetro de rueda.

Los parciales iban saliendo de lujo y finalmente llegué a meta muy bien de sensaciones y en un tiempo de 23'54'' ... sólo 5 segundos antes de lo previsto.





Jueves 1 de enero

Estas fechas no son buenas para entrenar, mirar la Q1 era ponerme malo y durante la mañana estaba pagando el exceso de la comilona de la noche anterior ... el año pasado empecé el año con una travesía a nado, para este año no había oído nada sobre ello por lo que no fui, luego me enteré que sí que se hizo ... lo tendré en cuenta para el año que viene.

Estar a jueves sin la Q1 o Q2 hechas me estaba matando, pero cuando el cuerpo no está listo casi mejor, por lo que opté por salir en plan easy de nuevo, así quemo algunas calorías extras y me relajo.

Ya a la tarde-noche salgo con tranquilidad y caen poco más de 10 km en 1 hora, disfrutando y esta vez sin zombies ... quería empezar tranquilo el año.

La sesión me sentó de lujo, los kms pasaron sin darme cuenta aunque lo que sí que tenía rondando la cabeza era que me quedaban dos días para acabar la semana y aún las dos sesiones Q por hacer ...




Viernes 2 de enero

El orden de los factores no altera el producto, por lo que me dije a mí mismo que hacer antes la Q2 que la Q1 no debería ser tan malo, más que nada porque en la sesión Q2 tocaban ritmos I (interval) y eso me costaría mucho más si lo dejaba para el sábado.

La receta original de la Q2 era:

8E + 5x(3' I rec: 2'w) + 3x(2' I rec: 1'w) + 2E

Pero como el jueves hice 10km "extra" a ritmo E pues quité 5 millas E del principio dejando sólo 3E para calentar.

El viento puñetero estaba de costado y me fastidió todo el rato, pero se podía soportar, las 3 primeras millas a ritmo E salieron más rápidas de lo previsto, tendría que haber estado entre 5'49-6'03 y se me escaparon hasta 5'52-5'38-5'41, en cierto modo me venía bien para así entrar en calor para la sesión de intervalos.

La tabla de Jack me dice que mi ritmo I estaría en torno a 4'39/km, yo programé el Garmin para ir entre 4'37-4'40 y se pasó todo el rato chillando para que fuera más despacio ...

El primer bloque de 5 repeticiones de 3 minutos a ritmo I salió fenomenal, sin contratiempos y más rápido de lo previsto en todos los parciales:

4'35-4'22-4'17-4'26-4'23

La recuperación la hacía andando rápido y las ppm bajaban que daba gusto verlas.

El segundo bloque de 3 repeticiones de 2 minutos a ritmo I igualmente salió fantástico, muy bien de sensaciones y de nuevo yendo más rápido de lo previsto:

4'28-4'17-4'22

No debería haber ido más rápido de lo estipulado, pero al ver que las ppm se mantenían dentro de un margen tolerable pues había que aprovecharlo.

Para acabar llegaron las 2 millas a ritmo E que salieron de lujo, con la sensación única e indescriptible que sólo las sesiones de este tipo ofrecen, cuando salen bien es maravilloso.

Me quedo sin lugar a dudas con que es ya el tercer día consecutivo corriendo y las piernas han respondido fenomenal.




Sábado 3 de enero

Ya no había escapatoria, la Q1 tenía que hacerse sí o sí y aunque no me encontraba cansado no me sentía del todo listo mentalmente, más que nada porque sabía que el domingo comenzaría la 4ª semana con 16 millas a ritmo E, que aunque sean a ritmo lento no dejan de ser casi 26km.

Originalmente la Q1 era:

5 E + 9 M + 2 E que salen en torno a los 25 km.

Pero al igual que con la Q2, los 10km "extra" del jueves los tenía que descontar para no pasarme de kms durante la semana y las 5 millas E del inicio se convirtieron en 3, así saldrían en torno a los 20km que es lo que necesitaba para cumplir con los 58km semanales.

Salgo tarde a correr ... ponerse a correr a las 13:00 casi 20km no es plan, pero como dije antes, mentalmente no las tenía todas conmigo.

Ya el hecho de quedarme a hacer la sesión por Costa Teguise me indicaba que no sería del todo bien, para estas tiradas largas prefiero "alejarme" de casa y así no me siento tan tentado de volver.

Con el viento asqueroso que teníamos no tenía donde refugiarme y mientras iba haciendo las primeras millas de calentamiento decido irme por la zona de Los Ancones, donde el día de la Maratón de Lanzarote varios corredores hicieron la Maratón dando vueltas, creo que tuvieron que dar como 29-30 vueltas ... nada más llegar sólo pude aguantar 2 vueltas, mentalmente eso pudo conmigo por lo que si ya de por sí les tenía como titanes por haber hecho esa prueba así, puedo asegurar y con conocimiento de causa que lo que ellos hicieron es mentalmente muchísimo peor que el recorrido oficial que yo hice, respect! se queda corto.

Finalizadas las 3 millas E que salieron en tiempo y forma pasé a las 9 millas a ritmo M que consiste en estar entre 5'24-5'30/km ... al principio lo voy consiguiendo pero con el viento que hace dando vueltas por Los Ancones no voy a poder aguantar mucho tiempo y decido tirar por el recorrido habitual, así las primeras millas M salen fenomenal.

Estoy yendo al ritmo previsto, de vez en cuando el Garmin me avisa para que vaya más rápido pero estoy dentro de la horquilla, al no haber llevado agua paso junto a un supermercado cuando voy por el km 10 y me paro a comprar un bote de aquarius que me resucitó.

Las millas se hacen muy largas, voy haciendo cálculos y creo que las 2 E del final no me dará tiempo a hacerlas porque me pasaría de kms, me llama la atención no ir cómodo a ritmo M cuando tanto en la LPA Night Run como en la Maratón de Sta. Cruz de Tenerife sí que lo iba, ya van dos veces que no me aclimato al ritmo M y en ambas era por estar acumulando demasiados kms los días previos.

A partir del km 15 me cuesta más y Costa Teguise se me acaba, tengo que dar media vuelta, mantener el ritmo M se me hace más complicado con las cuestas que van apareciendo y el viento, me veo corriendo a ritmo E.

Pasar por la puerta de mi casa cuando aún me faltan casi 3 kms y yendo al trote cochinero cuando no puedo mantener el ritmo M fue la excusa que necesité para dejarlo, si no soy capaz de mantener el ritmo M el entrenamiento ya no me vale y paré el Garmin.

No cumplí con el plan por 2.8 km ... sabía que esta semana sería complicada, pero preferí no cansarme más de cara a guardar energías para el día siguiente que me esperaban 26km.







La 3ª semana finalmente acabó con 55.10 km en 5h11' y un ritmo medio de 5'35/km.

Pero aunque el plan vaya en semanas de domingo a sábado, yo sigo viendo las semanas como siempre y eso haría que el domingo 4 de enero comenzara con la 4ª semana y su Q1 haciendo 26km y sumando un total de 81.1 km ... mi nueva MMP en kms acumulados en 1 semana, espero no superarla en lo que me quede de plan ... significaría que algo no ha salido bien.