miércoles, 19 de noviembre de 2014

Semana 7/14 Plan Maratón Lanzarote

En el capítulo anterior ...

Ya queda menos para ponernos al día, estamos en ello.

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Llegamos al ecuador del plan, donde además tengo una de las primeras pruebas para ver si realmente estoy progresando o no ... es decir, el test de 10 km. Hasta ahora las sensaciones han sido buenas aunque han ocurrido un par de baches, especialmente en la última sesión del pasado domingo 5 de octubre que debido al malestar de estómago tuve que abandonar la tirada larga y dejarla en unos ridículos 5 km.

Martes 7 de octubre

Había pensado intentar hacer la tirada larga ayer lunes, pero finalmente me dije que lo mejor era empezar una nueva semana y así olvidar la pasada, además la sesión que tenía prevista me vendría de lujo para relajarme y aclarar ideas, es una de mis favoritas en el plan, la sesión de los martes: 70 minutos de rodaje easy.

En realidad el plan decía que tocaban 50' pero en mente tenía la idea de sumar unos minutos extra para así compensar por lo del domingo.

Quiso la casualidad que al empezar me encontrara con María, no pudimos compartir mucho tiempo, sólo 3 km que me sentaron fenomenal y de cháchara todo el rato.

Una vez solo los kms seguían pasando sin problemas, las sensaciones habían vuelto y encaraba esta nueva semana con ganas.

Finalmente fueron 71' y poco más de 12 km, con una media de 5'48/km, easy total y muy cómodo.




Viernes 10 de octubre

Se corre cuando se puede y esta semana la sesión del jueves tuvo que caer en viernes y además no en las mejores condiciones, aún así cumplí con la sesión mucho mejor de lo esperado.

Mientras el Garmin se ponía de acuerdo con sus colegas que orbitan, mentalmente iba repasando lo que me esperaba:

20' E + 5x3' (4'20/km) Rec: 2' E + 10' E

Con todo listo comienzo con el calentamiento que va saliendo bien y que finalmente lo dejo en 15' porque hay prisa, el viento está casi en calma y hay que aprovecharlo.

Al tener que hacer intervalos de 3 minutos el ritmo elegido para la ocasión es de 4'20, lo decidí al "tuntún", en esta ocasión no me guié de los ritmos del colega Jack que me pronosticaba para esta sesión.

La cuenta atrás del Garmin me prepara y antes de darme cuenta ya me veo corriendo más rápido de lo previsto, lo tenía programado para ir entre 4'15-4'20 y el pitido insistente de "más despacio" no paraba de sonar, sumado a que había "público" ... pues fue imposible estar en la horquilla prevista, saliendo este primer segmento de 3 minutos a una media de 4'13/km

Los 2 minutos de recuperación al trote pasan muy rápido y el público sigue ahí ... pues nada, las ppm están en su sitio y las sensaciones a tope, vamos a por el 2º ... se repite el mismo patrón que en el primer segmento si bien consigo quedarme donde toca y sale en 4'16/km.

Pero a medida que los segundos para empezar el tercer segmento tocaban a su fin veía que no había terminado de recuperar del todo, el público ya no estaba y las sensaciones no eran las mismas, creo que el haber ido más rápido me va a pasar factura ahora ... y así fue, los tres minutos se hicieron bastante largos y acabé finalmente con la media en 4'32 y pidiendo la hora ... lo peor es que aún quedaban otros 2 segmentos más ... parezco novato.

En el 4º recuperé algo de fuelle pero seguía acusando el exceso de los dos primeros y en mi mente no hacía más que escuchar una voz que repetía una y otra vez "hay que entrenar el ritmo que toca, ni más ni menos" ... ya lo sé ... salió en 4'30 de media y agonizando.

Los 2 minutos de recuperación pasaban demasiado rápido y voy a por el 5º y último segmento, muy tocado y cansado pero sabiendo que es el último saco fuerzas y lo dejo en 4'27 ... mal muy mal.

Como había prisa sólo hice 6' de rodaje easy para enfriar que me sentaron de lujo, pero no tenía esa sensación maravillosa de cuando un entrenamiento de calidad sale bien, es verdad que la media de los intervalos se quedó en 4'23/km, muy cerca del ritmo buscado que tal vez fue demasiado rápido para mi nivel actual ... tendría que haberme guiado por el ritmo que Jack me decía: 4'30/km ... no aprendo.





Lunes 13 de octubre

Como siempre, compaginar trabajo y correr es complicado, este fin de semana fue full time y ayer domingo era un despojo humano, puede que una sesión corta easy a ritmos de 6'15 o así sí habría podido hacerlo, pero como tocaba el test de 10km no era desde luego lo más idóneo, muy a mi pesar tuve que dejar la sesión para el lunes.

Estoy en estos días mirando y remirando las tablas y tiempos que Jack me pronostica, pero como no tengo ninguna referencia actual sólo son especulaciones, al fin y al cabo si lo que pretendo es hacer Sub4h el 29 de noviembre entonces para este test de 10km debería estar en torno a los 51-52'.

Lo que tenía más o menos claro es que buscar el Sub50' era complicado y más en el circuito que iba a hacer con tantos toboganes.

Empiezo un poco conservador porque tengo miedo de "petar" en el test que será el primero que haga durante el plan y el que me marcará a partir de ahora los ritmos a seguir ajustándolos a mi VDOT.

Como si fuera un novato me pongo a iniciar la sesión como si fuera un día normal y me encuentro que me pego 30 segundos parado esperando a que pasaran los coches para cruzar la Avda, una vez en el otro lado todo va fluyendo.

Intento mantenerme en un ritmo objetivo de 5'15 y tonteando con él llego al paseo marítimo, por suerte hoy el viento me está respetando y está pegando suave en torno a los 16km/h, un lujo.

Los primeros kms van pasando y las sensaciones siguen estando bien, las ppm están controladas y estoy dentro del ritmo objetivo.

El paso del km 5 lo hago en 26'36 y me pongo a echar cálculos ... perdí unos 30 segundos al empezar por lo que a este ritmo me salen 52' ... no está mal pero esto de ir tan conservador me va a dar un resultado incompleto.

Una vez giro en el Sands Beach no puedo evitar visualizarme en la meta ... ya va quedando menos.

Cuando voy por el km 7 y veo que voy por 37' me digo que ya está bien de ir en modo seguro, toca apretar un poco y así meter caña al cuerpo para que el tiempo de los 10 km sea lo más certero posible, sabiendo ya de antemano que estará desvirtuado por la parada inicial.

De esa forma comienzo a ver un 4 en el Garmin al poco tiempo, las sensaciones son aceptables pero se va notando el cambio de ritmo.

Manteniendo un ritmo lo más cercano posible al 4'45 para arañar esos segundos extras el Garmin me indica que llegué a los 10km en un tiempo de 51'47 que está dentro de lo buscado, aunque si quito esos 30 segundos parado esperando a cruzar la carretera me saldría 51'17 ...

Lo que tenía claro es que bajar de 50' lo tenía complicado, no imposible pero tendría que haberlo intentado siguiendo una estrategia concreta, en este caso mi mayor error fue empezar tan conservador los primeros kms, el miedo a petar me robó segundos.

Ya con un valor más o menos fiable me voy a las tablas de Jack y empiezo a ver valores y ritmos, que serán los que me marcarán a partir de ahora las siguientes semanas.





Justamente con el resultado de esta prueba me marqué el tiempo para hacer la LPA Night Run y los hechos demostraron que cumplí con exactitud lo marcado, la siguiente prueba será el 29 de noviembre ...


Y la 7ª semana acabó de esta manera, menos kms de los previstos pero muy bien de sensaciones teniendo en cuenta la dificultad de compaginar curro y correr en una semana de mucho trabajo.



2 comentarios:

  1. Otra semana más, aunque eso de leer lo que hiciste hace mes y pico no mola, básicamente porque más o menos se como te ha ido. Lo que admiro es como puede ir 70' tan "despacio", yo no puedo aunque después de leer algo el libro de JD creo que no me quedará más remedio que hacerlo.

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    1. Ya sé que no mola, gente como tú, Fran o Javier que me seguís más al día por Endomondo o Strava estáis muy informados de los progresos-baches y claro, esto es ya historia conocida ;)
      Espero que para cuando entrene Sevilla no me vuelva a ocurrir.

      Con respecto a lo de ir lento eso es algo que me está sentando fenomenal, si te pones con el colega Jack ya sabes lo que te toca.

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