viernes, 30 de agosto de 2013

Tengo un plan

29 de agosto

Han pasado aún pocos días de la TinajoXRace ....... las cosas las veo de otra manera y tal vez por tener tan cercano el nuevo reto en mente, el bajón ha sido más llevadero.

Los primeros días han sido bastante duros, una cosa es contarlo aquí y que la gente lo lea y otra es explicarlo cara a cara ........

Repasando los últimos meses ...... haciendo examen de conciencia y viendo las salidas hechas ........ ni siquiera debería haber estado en la línea de salida, pero bueno, de cara al futuro reto este escarmiento me ha venido bien.

Primero porque ANTES de la TinajoXRace ya tenía claro y listo el plan, las primeras salidas, marcadas en el calendario, el cálculo de kms ............ simplemente estaba esperando a que llegara la fecha y comenzar. Porque ponerme ahora a "planificar" no sería algo muy sensato ..........

Y segundo, porque viendo lo que ocurre cuando uno no ha preparado ni entrenado ....... me sirve de referencia a modo de "aviso a navegantes ........ " por si flaqueo o me salto el plan.

Decía que estos días he estado pensando mucho y sobre todo, he estado recordando mucho .......... y echando la vista atrás .......... veo que para la Lavatrail 2012 ........ sí que estuve siguiendo un plan ...... casi al 90% y bastante a "rajatabla" .......... si bien me lo salté algunas veces .......... la cuestión es que el seguir aquel plan me condujo a acabar mi primera Maratón de trail en 5h33 .......... 1h10' más rápido que el tiempo empleado en la TinajoXRace ......... en las dos ediciones que he hecho, el año pasado hice 6h44 y este 6h46 ......

El tiempo pasó y para la Gran Canaria Maratón NO seguí ningún plan .......... algo que desde luego no es muy aconsejable .......... entre el parón de 40 días que tuve por la lesión del tobillo y que apenas me daba tiempo a "empezar" un plan serio ...... lo único que hice fue mantener tiradas largas y calidad ......... el resultado: 4h19

Con todo esto sobre la mesa y teniendo claro desde hace tiempo que para la Maratón Internacional de Lanzarote tenía una marca a batir: sub3h50 ............ sólo tenía un camino que tomar, buscar un plan y seguirlo.

Planes hay muchos, pero uno que encontré y me gustó es el que viene en la web de la Maratón de Barcelona ........... pero como no viene específico para bajar de 3h50 ........... pues me he cogido el de 3h30 y he recalculado los ritmos para 3h45.

Aunque lo tengo desde hace tiempo, puedo decir que ya tengo un plan ........... 14 semanas repartidas en 4 salidas semanales, con cambios de ritmo, salidas de rodaje y tiradas largas ......... vamos, un plan de Maratón.

La única pega es que seguir un plan supone un sacrificio no sólo en cuanto al tiempo y dedicación que hay que hacer, sino en carreras y eventos a los que no se puede ir por no ser "compatibles" ............

Por ello, la única carrera que voy a hacer y porque es justamente en las primeras semanas del plan ........ es la Teguise2Trails ........... cae el 21 y 22 de septiembre ....... lejos aún del 8 de diciembre ........ en la semana 3/14 ....... y bueno ....... sólo el 21 hago kms de más, porque el 22 me tocaban más o menos esos kms.

Es verdad que están las carreras de la Cochinilla Trail (12km) y El Cribo (10 y 20km) ........ pero casualmente han caído en días que son totalmente compatibles con el plan y que al no tener desnivel, puedo ir al ritmo establecido y además, son solidarias; vamos que no supondrán ningún problema.

Las semanas "tipo" constan de 1 rodaje a 6'/km de entre 50-70' de duración, una sesión de cambios de ritmos (series de 2000 o 4000 a ritmos de 4'40-4'20, algunas de 1000), otra de rodaje más corta (40-60') con técnica de carrera y luego para el domingo el premio gordo, tiradas largas comenzando 40'' más lento del ritmo objetivo (5'20) y acabando 10-15'' más rápido, esas tiradas largas son entre 90-110' .......

4 salidas a la semana .......... será complicado, porque a veces la tirada larga del domingo la tendré que hacer el lunes ...... y muchas veces tendré que salir a correr más tarde de lo habitual, pero tengo muy claro el ser muy exigente con el seguimiento del mismo.

¿será bueno el plan? .......... mejor que ninguno

Si alguien está "interesado" en ver el plan, es este pero con tiempos y ritmos de 3h45 en lugar de 3h30

Para darle "emoción" al plan .......... el primer día será el lunes de 2 septiembre ........ tocarán 50' de rodaje a 6'/km ............ para empezar está bien ...... pero llevaré casi 40 horas despierto ....... sí, empezamos bien.





26 comentarios:

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  2. Buen Plan... yo tuve como referencia el Plan de 4 horas de esa web cuando preparé la Maratón de Barcelona (que es de largo la que mejor me ha salido)... aunque según iba avanzando el plan lo iba modificando...añadiéndole algún día o aumentando un poco las tiradas largas

    Como referencia es un buen plan aunque creo que le faltan rodajes Tempo que también son muy importantes

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    1. Me tranquiliza el ver que coincidimos ..... yo también veo que faltan rodajes tempo, es más, según vaya avanzando en el plan, los rodajes "cortos" de los sábados con técnica los convertiré en rodajes tempo ..... o las salidas de los martes, mitad rodaje y mitad tempo ..... según vaya avanzando y viendo las sensaciones.
      Es el plan que más se ajustaba a mi calendario, tenía que ser de 14 semanas para tener al menos 1 semana entre la TinajoXRace y la Maratón ....

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  3. Siempre es bueno tener un plan. Yo todavía no tengo muy claro cual seguiré a primeros de octubre, porque será una mezcla entre la preparación de una maratón y una ultra así que saldrá algo raro. Supongo que cambiaré la tiradas largas por asfalto por salidas por montaña hasta finales de diciembre, luego en enero haré dos pruebas en asfalto (32 y 27km) y ya veremos.

    De todas formas, como se calculan los ritmos, porque no lo veo en ningún lado. Por ejemplo, en la primera semana el lunes tienes un rodaje 50', pero ¿y el ritmo?

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    1. Es que lo que a ti se te avecina también es complicado, una maratón de montaña y al mes siguiente una de asfalto ...... tela el plan extraño que tiene que salir de ahí :)

      Los rodajes son unos 40'' por encima del ritmo objetivo de maratón, como mi ritmo objetivo es 5'20/km pues el rodaje normal es 6'/km.
      Conforme avancen las semanas, las tiradas largas las empezaré a 5'50 y las tendré que acabar en 5'05 ...... tiradas de 100' o 110' .......

      Como le decía a Pancho, yo echo en falta rodajes tempo a ritmo maratón, es decir, a 5'20, los jueves son cambios de ritmo o series, pero el resto son rodajes a 6' salvo las tiradas largas con su ritmo lento-rápido.

      Viendo el plan, lo más seguro es que a partir de la semana 6-7 si las sensaciones son buenas, cambie el rodaje corto de los sábados a ritmo tempo.

      De todas formas, es mejor que mis salidas al tun tun, al menos tengo una guía ......

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    2. No se, no termino de ver como calcular los ritmos del plan. No veo porque en la salida del lunes hay que hay que suma 40'', aunque eso lo pone en la salida del domingo. En la semana cuatro veo esto, 20´ Calentamiento + 2x15´ Rec: 10´ trote suave + 10´ Vuelta a la calma, y esos 2x15' no termino de ver a que ritmo son.

      De todas formas el que tiene que entenderlo eres tu, así que el próximo lunes te quiero ver quemando esas Glide... :P

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    3. Esa pregunta me la hacía yo también al principio, pero después de ver algunos planes de maratón, los rodajes de este tipo se suelen hacer entre 40'' y 1' por encima del ritmo objetivo ..... como a mí estar rodando a 6'20 se me hacía muy "lento" pues ajusté al más rápido, es decir, a 6'
      En cuanto al entrenamiento específico que mencionas, yo lo tengo planificado así: 20' a 6'/km + 2x15'(a 5'/km) rec:10' a 6'15 y vuelta a la calma a 6'
      Piensa que es la semana 4/14 y aún no estoy haciendo series a 4'30 ..... de ahí que no me quisiera pasar de rápido ;) ya vendrán luego los 2000, 3000 y 4000 a ritmos más vivos :)
      Sí que echo en falta más explicaciones de los ritmos, pero luego las series sí que vienen marcadas, yo le he sumado 5'' al ritmo que me marcan, porque este plan es de sub3h30 ;)
      De todas formas, los ritmos irán saliendo, habrá días que no podré mantenerlos y otros que iré más ligero y me quede con la sensación de querer ir más rápido, pero lo bueno es que hay un camino marcado que hay que seguir y ya sólo eso marca una diferencia con respecto a mi última Maratón ;)

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    4. Pues seré el único que desde el principio tiene todos los ritmos calculados y no los cambia durante todo el plan. Alguna vez se me va la bola y voy más rápido, pero desde la primera semana hasta la última entreno con los mismos ritmos.

      Alomejor estoy haciendo algo mal.

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    5. No estás haciendo nada mal, si uno sigue un plan hay que ceñirse a él; pero hay condiciones que lo pueden alterar, en mi caso mi temor viene por el viento, como me toque en días de rodaje lento .... bueno, pero como me toque un 3000 a 4'35 y tenga viento en contra me da algo.

      De todas formas, como yo soy de ir por libre, no me quiero agobiar con los ritmos ..... porque si no al final no sigo el plan y todo se va al garete ;)

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  4. Ya sabes que yo no puedo vivir sin plan.

    Te vendrá bien un poco de disciplina ;)

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    1. Si no fuera porque a mí el método FIRST no me gusta, al ser sólo 3 salidas ....... te copiaba tu plan :)

      ¿Un poco? necesito un correctivo de los "chungos" :P

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    2. Puedes copiarlo y meter una salida cochinera. Así tienes, series, tempo, tirada larga y cochinero. En total cuatro salidas para dejarte a tono... :P

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    3. Pues casi acabas de describir mi plan:
      Martes cochinero, jueves series, sábado tempo y domingo tirada larga ;)

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    4. No vamos a reinventar la rueda. Es la base de casi todos los planes... :P

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  5. Antonio, para rendir en una carrera hay que entrenar con especificidad, eso te lo da el plan. Te ayudará, no tienes que pensar que toca cada día. Mucho ánimo.

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    1. Ahí le has dado, tengo planificada mi "vida runneril" hasta el 8 de diciembre y ...... es un gustazo :), ahora sé lo que tengo que hacer cada día y punto, puedo planificar la vida familiar, social, laboral ....

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  6. Lo importante es tenerlo,ahora es ponerse a ello.A ver si le echo un vistazo,lo de los 4 dias me viene bien por si me lanzo a una maratón.Ánimo,un abrazo

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    1. Gracias Juan, sin duda para alguien nada acostumbrado a seguir un plan esto además me servirá de experiencia :)
      Los 4 días me parecen perfectos, así además tengo espacio para nadar y bici ;)

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  7. Tener un plan siempre va bien. Yo para la ultima maratón que hice, la de GC. Me deje 2 días a la semana para hacer series largas, 1 dia para recuperar activamente y otro para la tirada larga. La tirada larga en forma piramidal llegando hasta 30km y en la siguiente de 27km fui vigilando mis pulsaciones para mantenerlas por debajo de 160 y ahí fui donde obtuve el ritmo al que correr la maratón.
    Era la primera vez que probaba de hacerlo así y salio bien. En la maratón me salieron 168 de media en las pulsaciones y mejor marca.

    Mucha suerte con ese plan!!

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    1. 168 de media? muy alta, no? a mí me salieron 147 y como era la primera Maratón, pues mejor marca :)
      Yo conforme avance el plan, el cuerpo me irá indicando si voy mejor o peor, aunque prefiero apuntar para el 3h45, ya tendré maratones y tiempo para bajar esa marca ;)

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  8. Me gusta ver que ya estás centrado en tu próximo objetivo y con un plan a seguir. Lo del plan es muy positivo, no sólo porque te despreocupas de ver qué hacer y te permite organizarte mejor en todos los aspectos, sino porque la panda de "perros" que tienes por seguidores del blog no te vamos a pasar una!!!! :) Bromas aparte, ánimo y al toro que el primer rodaje saliendo de guardia tiene tela :(

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    1. Jajajajaj, sin duda, el plan es una guía y ya sabes lo que hay que hacer y así gestionas mejor el tiempo, espero que la experiencia sea positiva :)

      La verdad que pese a haber estado casi 40 horas despierto, no me afectó para correr, de hecho, me vino de lujo para espabilarme :) pero sí que es mala suerte ...... vendrán más así :(

      Ahora que nadie nos lee ....... cuando volvía en el coche rumbo a Tinajo uno de los muchos pensamientos que me vino a la mente fue ese ..... ¿cómo se lo tomarán los que leen el blog? ;)

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  9. ¿Pues cómo nos lo vamos a tomar? Eres un referente para muchos de nosotros, y llegar donde llegastes, ya es para felicitarte y quitarse el sombrero. Ánimo Antonio para tu nuevo reto.

    You'll never run alone (al menos en el próximo reto).

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  10. te sigo tu preparacion y el plan a seguir , saludos amigo y te deseo lo mejor para conseguir tu objetivo

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    1. Gracias Juan!
      Veremos este plan cómo tira, por ahora sólo llevo 2 salidas y hoy vamos a por la tercera ...... entonces aún quedarán 53 por hacer!

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