martes, 27 de noviembre de 2012

Pirámide y Cuestas

27 de noviembre

Desde luego la apatía y desilusión que rondaba mi persona hace poco tiempo ha desaparecido, la cura han sido los kms que últimamente he hecho y el beneficio que me han dado, además incluso al ver que voy progresando según lo previsto, el resultado es que estoy de "subidón", procuraré que la caída sea suave.

Hoy tocaba hacer algo de calidad, que tanta falta me hace, no sólo de tiradas largas vive el runner. Hace poco tiempo en una entrada de Isidro vi el tema de las "pirámides" y me llamó la atención, la guardé en el baúl de los recuerdos porque en ese tiempo entrenaba para la TinajoXRace y hoy la rescaté del olvido, variando un poco la secuencia.

Hoy sólo podía salir a correr ya entrada la tarde, María se iba a sumar al entrenamiento, pero por motivos laborales no ha podido ser, llevamos mucho tiempo sin compartir kms, la media de Lanzarote está cerca y no la hemos practicado juntos.

Programo un entrenamiento "cuco" y me dispongo a salir, ya casi de noche, el viento sopla a más de 40km/h y la temperatura rondaba los 19ºC.. fresquito.

Para ir abriendo boca y calentar un poco comenzamos con una sesión de footing a ritmos tranquilos, 15 minutos, suficientes para irme mentalizando de lo que vendrá después. El recorrido será por el querido paseo marítimo hasta Playa Bastian, ya voy dejando un pequeño surco de las veces que paso por allí......

Vamos con la pirámide, mi versión, que no sé si será correcta o no:


viento a favor1:00.00.224:37
3:30.00.086:05
viento a  favor2:00.00.444:32
51:00.00.175:52
viento en contra3:00.00.664:34
71:30.00.226:50
viento a favor2:00.00.434:38
91:00.00.156:50
viento 50/503:00.00.644:42
111:30.00.226:45
viento en contra2:00.00.434:37
131:00.00.156:42
viento a favor1:00.00.244:06

Que viene a ser: 1'+2'+3'+2'+3'+2'+1', las recuperaciones son la mitad del tiempo y al trote.

Me costaba mantener el ritmo, aunque iba bien de respiración y las ppm estaban en la zona de 170, normal a ese ritmo....... pero hasta que encontré un poco la cadencia para mantener el ritmo me costó.

Pasaban los intervalos muy rápido pero me encontraba fenomenal, iba sin nada, sin móvil sin agua, sólo el MP3 y las ganas, suficiente.

No son unos ritmos muy rápidos, pero no busco velocidad actualmente, creo que el ritmo de 4'40 es el idóneo para hacer cambios de ritmo y poder contarlo, como no tengo en mente ninguna marca ni objetivo en la maratón salvo el acabarla, pues ir por debajo de ese ritmo no me vendría bien.

Después de un par de vueltas al paseo y medio descontrolado con tantos cambios de ritmos, inicio el regreso a la zona de las cuestas, aquí me pego un descanso trotando a footing (6'35/km) rumbo a la cuesta, creo que tenía que haber ido un pelín más rápido, tardé mucho, aunque tenía que bajar las ppm.

Llego a la cuesta y sin dudarlo pulso el botón LAP y a subir, primero buscando el ritmo de 5'/km y casi lo clavo, me sale el intervalo en 4'59, bajada trotando y los 250m pasan bastante rápidos.

Aquí es donde hay un punto de inflexión, aunque había programado 4 subidas, mientras hacía la pirámide y viendo que sería mucho esfuerzo decidí hacer sólo 2 subidas y así no pasarme mucho....... pero en cuanto hice la primera cuesta supe que haría las 4 cuestas sí o sí.

Para la segunda voy más motivado, la verdad que pensé que me costaría más, tal vez esta cuesta no tiene la pendiente necesaria.......... 4'34, vamos bajando.

La tercera cae en 4'25 y para la cuarta hay que darlo todo, aprieto los dientes antes de salir y al final cae en 4'14, perfecto, en lugar de bajar ahora (que tendría que volver a subir) hago la recuperación y descanso en la zona llana.

El entrenamiento está tocando a su fin y me estoy dando cuenta que me han hecho falta lo menos 4 cuestas más, estoy cansado evidentemente y sudando que da gusto, pero el cuerpo tenía energy  para un poco más, no sé si a esos ritmos pero sí más.

Para mañana la cosa está complicada para correr en cuanto a tiempo libre, tenía pensado hacer algo de natación (30 minutos máximo) pero viendo cómo está todavía el tiempo por estas zonas y viendo el océano......... tendré que improvisar algo.





10 comentarios:

  1. Buen entreno!!...con cosas como estas te acabarás poniendo como una moto y si encima son con viento ni te digo

    saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias Pancho, lo malo es que ya no tengo tiempo para ponerme al 100%, después de la la maratón de LP el objetivo se llama TransGC y ahí el entrenamiento es buscando otros ritmos más lentos.

      Eliminar
  2. Bien, un día de calidad es clave. Un detalle que sé que te gusta analizarlo todo. La maratón es una carrera aeróbica, nunca vas a sobrepasar tu umbral aeróbico en carrera, siempre vas a ir con la sensación de poder hablar con el de al lado (salvo al final). Esto significa que machacarse con series a ritmos muy altos no lleva a ningún sitio. Hay que trabajar el ritmo exigente-crucero que en tu caso debe estar sobre 4:45-4:50, pero durante más tiempo.

    Las series de maratón lo que buscan es que trabajemos el corazón a un ritmo. Cuando comienzas un cambio de ritmo, el corazón no se pone inmediatamente en el nivel de pulsaciones al que quieres trabajar, tarda unos 30 segundos, con lo cual si haces series muy cortas el corazón apenas trabaja donde quieres y acabas trabajando las piernas casi exclusivamente.

    Me explico, debes hacer series de al menos 4 minutos para maratón, eso sí a ritmo de trabajo de umbral, nada de exprimirte como un animal. Sólo de esa forma al final del entrenamiento habrás trabajado bastantes minutos el corazón donde quieres.

    Hoy, a pesar de mi gripe, saldré a hacer un 4000-3000-2000-1000 y trabajaré mi ritmo de umbral durante al menos 45 minutos. De eso se trata. ¿por qué no pruebas un 3000-2000-1000 con unos minutos de recuperación entre cada serie?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Gracias Gonzalo!, ¡oído cocina!

      Verás que los ritmos con los que he trabajado están muy cerca del 4'45, en realidad es esa la zona en la que me manejaba, al principio me aceleraba un poco y luego buscaba la cadencia del 4'40 o similar.

      Ayer cuando acabé estaba muy entero, demasiado entero y eso me hacía pensar que no lo había dado todo, tal vez es así como hay que acabar, un lío ;)

      Seguiré tu consejo del 3000-2000-1000 a ritmo de umbral, la única duda es el tiempo de recuperación entre series.

      Y por último y abusando de tu sabiduría, en las tiradas largas de >25km ¿qué ritmo debería llevar? ¿el previsto en la maratón? ¿más rápido?

      Cuando entrenaba para la TinajoXrace el ritmo de 6'30 me permitía pulsaciones muy bajas y aguantar kms sin darme cuenta..... pero lo veo muy bajo para la maratón, mi intención es mantener 6'/km o similar.

      GRACIAS!

      Eliminar
    2. Antonio, en esta primera vete a acabar. Lleva un ritmo que te salga natural, que no te veas forzado. Un ritmo en el que pases la Media fresco como una lechuga. Luego llegas hasta el 30 y de ahí en adelante le echas huevos. No te preocupes mucho por ritmos esta primera vez, a nadie le va a a importar. En montaña son ritmos más lentos.

      Eliminar
    3. Que mi objetivo es acabar es algo que yo llevo diciendo desde hace mucho, lo único que me preocupa es no aprovechar el poco tiempo que queda, es decir, ya que no puedo hacer un plan en condiciones, al menos que lo poco que haga sea efectivo.

      A día de hoy un ritmo entre 6-6'30 es el más cómodo desde el punto de vista de las ppm y ese me garantiza hacer 21km sin pestañear, eso sí, en 2h y pico......

      En realidad mientras llegue antes de las 14:30 me daré por satisfecho ;)

      Ya queda menos!

      Eliminar
  3. Como dice Gonzalo, la series buscan un objetivo y no sirve de mucho acabar con la lengua por fuera casi sin fuerzas. En mas de un sitio he leido que lo entrenamiento de series o cambios de ritmos hay que acabarlos con fuerzas para hacer otra serie más. Otro detalle al que yo le doy importancia es al hacer las series al mismo ritmo.

    De resto, te veo cada vez más motivado y eso es bueno. A seguir dándole duro...

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Gracias Sergio¡
      Fíjate que yo he leído ambas versiones, que hay que acabar entero y hecho polvo..... creo que al final cada uno busca lo que mejor le valga y como es la primera maratón de asfalto no tengo referencias propias.

      Ayer no acabé con la lengua fuera, bueno, cansado sí, pero tenía una sensación de euforia y subidón del bueno, si hubiera ido muy por encima de mis capacidades no estaría así, de ahí mi duda acerca de si fue un buen o mal entrenamiento; ahora veo que tengo que ir a esos ritmo pero más tiempo ;)

      Mantener el mismo ritmo en las series es complicado cuando el terreno no es llano y el viento a veces está a favor y otras en contra, la diferencia del sentido del viento es a veces MUY dura, ayer con el viento a favor de 40km/h tenía que frenar, ni te imaginas lo que costaba el tramo de 3' con el viento en contra.....
      De todas formas hasta que no pille "la cadencia" será complicado, no soy como tú que tiene el 5'30/km grabado en las piernas a prueba de todo ;)

      Eliminar
  4. Buen entrenamiento Antonio. Sigo alucinando con lo bien que te has recuperado tras el parón por lesión! Con los consejos de Gonzalo y cía. vas a completar sin problemas (que no sin sufrir) tu primer maratón!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias David!
      Me he recuperado bien en cuanto a resistencia, pero velocidad........ esa es mi cruz! ahora, a trote cochinero te hago kms hasta aburrir :)

      Si no se sufre en una maratón es que has ido en bici ;)

      Eliminar