miércoles, 2 de octubre de 2013

Semana 4/14: Primer bache

La semana 3/14 fue muy breve, sólo 2 sesiones ...... debido a la participación en la Teguise2Trails (partes 1,2 y 3) lo cual hizo que al empezar esta semana, el lunes estuviese bastante cansado ...... las piernas aparentemente estaban bien, andar no causaba problemas .......

Por un lado me sorprendía estar bien pese a la machada de kms, pero era consciente que el martes al afrontar la semana 4/14 la cosa cambiaría, esta semana introducía los cambios de ritmo y no había descansado lo suficiente, además para darle más emoción, el sábado tendría la XXI Travesía El Río ....... demasiadas cosas.

24 de septiembre, martes

Hoy tocan 65' a ritmo confort, según el plan debería ir a 6'/km pero hace un par de semanas que deseché ese ritmo, para mí ir a ritmo confort es ir a un ritmo entre 5'30-5'40/km ...... el 8 de diciembre veremos si de verdad el ir más rápido de lo que marca el plan me ha venido bien o no .....

Pese a la sobredosis de kms del fin de semana, ya tenía ganas de correr, toda la mañana estuve deseando que llegara el momento y cuando por fin tengo vía libre para hacerlo me preparo para rodar esos 65'

Desde los primeros pasos me di cuenta que una cosa es lo que mi cabeza quería y otra lo que las piernas necesitaban, los primeros minutos y kms fueron bastante incómodos, tardé como 3km en encontrar el gusto a esto de correr ...... las piernas se iban quejando todo el rato y me daba cuenta de la situación ...... no había descansado lo suficiente tras la Teguise2Trails.

Para irme mentalizando con el Maratón de Lanzarote voy siguiendo el recorrido que marcará el inicio y final del mismo, grabar a fuego esta zona es la que hará que en esos últimos kms saque fuerzas cuando más lo necesite.

A partir del km 4 la cosa comenzó a fluir, no como yo quería pero al menos las malas sensaciones de las piernas iban desapareciendo y poco a poco me sentía mejor.

Los kms pasaban y sin lugar a dudas mejoraba por momentos, a veces tenía que aflojar un poco el ritmo porque me emocionaba todo y aceleraba ........

Así casi sin darme cuenta me vi llegando a los 65' que necesitaba ..... sin molestias y con fuerzas para continuar .......

Empapado de sudor y muy satisfecho, acabo la primera sesión de la semana 4/14 .... casi 12km en 1h05 a 5'36/km,  la sensación de triunfo es la que hace que uno disfrute con el plan de Maratón, otro día más cerca.





25 de septiembre, miércoles

Hoy toca descanso en el plan ......... pero tengo una cita el sábado ........ 2.6km nadando entre 2 islas .......... quedo con Gerardo en su hábitat acuático, donde suele salir a nadar ......... como ya hicimos el otro día

Yo llego el primero y no me gusta el estado del agua, mucho oleaje y corriente ........... pero Gerardo me había estado esperando todo el día hasta esta hora para poder nadar ............ después de pensarlo mucho y viendo que estaban haciendo prácticas unos chicos de un curso de socorrista acuático ..........  nos metemos en el agua ......... la intención inicial era hacer 1500m pero con este panorama le digo que 1000m y mucho es .........

Una vez en el agua la cosa no era peor de lo imaginado, pero no me sentía a gusto .......... las olas molestaban bastante y además de tragar agua varias veces, no lograba disfrutar de la sesión .......... al rato volvemos y le digo que yo salgo del agua ...... él había hecho un poco más de distancia que yo, nada mucho mejor que yo, como demostró en la Travesía El Río

Esta es la última salida antes de la Travesía y la verdad ......... no tenía que haberla hecho, no me cansó, pero me dejó un mal sabor de boca ......... el océano hoy no estaba amable.

Pero sumamos 910 metros en casi 27' .......... muy mal.




26 de septiembre, jueves

Hoy costó mucho .......... acumulando cansancio desde el fin de semana tras la Teguise2Trails, el no descansar me está dejando mal .......... las sensaciones antes de salir a correr no son las idóneas para afrontar una sesión de cambios de ritmo .......... si no fuera porque el sábado tengo la Travesía El Río no habría salido hoy a correr ............ lo habría dejado para mañana, el cuerpo me pide a gritos descansar.

Ya empezamos con las fórmulas .......... la sesión de hoy consiste en hacer 20' de calentamiento tranquilos y luego un 2x15' a 5'/km con 10' de recuperación suaves, más otros 20' de enfriamiento ............

Hoy iré sólo por la zona donde entreno las series ......... hasta que encuentre otro sitio mejor ........ nos dirigimos con el calentamiento hacia La Mareta y luego Playa Bastián, donde daré media vuelta y recorreré el paseo marítimo entre estos dos puntos varias veces.

La sesión de calentamiento la llevo bien controlada, me va saliendo un ritmo medio de 5'47/km y voy sudando a mares ........... la humedad que hace hoy es brutal .........

Comenzamos con lo bueno, el pitido del Garmin me avisa y ahora tocan 15' a un ritmo de 5'/km ........... lo tengo programado entre 4'55-5'00/km y así ni me acelero más de la cuenta ni mucho menos ruedo más lento.

Los primeros metros me va indicando que vaya más despacio, pero luego la vibración y sonido de "en zona" me da la tranquilidad que necesito ......... por suerte apenas hay viento y da igual en el sentido que vaya, la cadencia la voy controlando y mantengo casi todo el rato el ritmo 4'57/km ........ sin agobios y con buenas sensaciones pese al cansancio de las piernas.

Finalizan estos 15' y comenzamos ahora la fase de recuperación ....... 10' al trote donde aprovecho y me quito la camiseta ......... no es muy agradable a la vista ........ mis pelos, mi barriga saltarina ........ pero con este sudor mis pezones comenzarán a sangrar en breve si sigo con la camiseta .......

Llevaba la camiseta como podía y viendo que me molestaba, unos segundos antes de comenzar con el 2º segmento de acción, me vuelvo a poner la camiseta ......... estoy chorreando a lo bestia ......... además noto las miradas de algún bípedo que casi agradece mi gesto ........... no, no debía ser agradable verme con una gorra amarilla fosforita, de noche, con estos pelos y barriga ...........

Comienzo la sesión de 15' a 5'/km yendo más despacio de lo previsto, el pitido ahora me dice que acelere ........ poco a poco voy acelerando, pero me voy notando cada vez más cansado .......... tardo en entrar "en zona" pero por fin ese pitido me deja en paz ............

Al menos veo que voy manteniendo el tipo ......... lo que sí que tengo claro es que una vez acabe con esta sesión, hago los 10' de recuperación y listo .......... rodar 20' para enfriar no creo que pueda, las piernas están bastante cansadas.

Salvo este segmento con una media de 4'56/km ....... 1 mísero segundo más rápido que en el otro .......

Casualmente acabo justo donde finaliza el paseo, pongo rumbo a casa rodando tranquilo, estoy en los 10' de recuperación.

Aunque aquí me surge una duda .......... a lo mejor los más acostumbrados a seguir y hacer planes saben responderme:

- 2x15' a 5'/km rec: 10' suaves ........... lo tengo claro, repito 2 veces el ritmo rápido ......... pero ¿hago 2 veces la recuperación? ........ es que después vienen 20' de enfriamiento y eso me supondría hacer 30' muy lentos, 10 para "recuperar" y 20 para "enfriar" ......... mucho tiempo para sólo 30' de "actividad"

Ante la duda, suprimí esos 20' de enfriamiento porque tendría que rodar despacio y no me aportaban nada, además que estaba MUY mal, fundido, hecho polvo ..........

Ahora tendría sólo el viernes para descansar, el sábado la Travesía y luego correr el entrenamiento de la Cochinilla Trail y el domingo 95' progresivos ............ demasiado.




28 de septiembre, sábado

Acabar una travesía de 2750 metros en 1h16 y un par de horas después estar vestido para ir a entrenar un recorrido de 10.5km de trail no es muy normal ............. ¿no?

Pero Gerardo me engatusó y yo me dejé engatusar ............ al fin y al cabo tenía programado correr 40' y luego técnica de carrera ........... pues ya puestos, nos fuimos al Charco del Palo para hacer el último entrenamiento de la Cochinilla Trail que este año estrena recorrido ..........

Esta carrera solidaria la hice el año pasado acompañando a María y fue genial, mogollón de gente, muy buen ambiente, muy bien organizada .............. vamos, que esta carrera es un MUST en toda regla, las inscripciones se agotaron hace tiempo ......... y hay lista de espera.

Cuando llegamos al Charco del Palo allí ya hay gente, yo sigo bebiendo agua, tengo bastante sed, estoy un poco cansado de la travesía ......... normal.

Nos hacemos la foto de grupo y luego nos explican el recorrido y que habrá 3 grupos de carrera y otro para senderistas, ya le digo a Gerardo que mejor ir con el grupo lento ..........


Foto del grupo antes de la salida, Foto: Cochinilla Trail

Comenzamos a correr y los rápidos pronto desaparecen, al principio voy con Gerardo, pero la verdad las piernas las tengo muy pesadas, no llevo ni 1km y estoy sudando a lo bestia y muy mal, Gerardo va tirando y poco a poco se va alejando ........... yo trato de mantener un ritmo más o menos estable y a duras penas lo veo consiguiendo ........... vengo sin agua ...... genial.

El recorrido nuevo me gusta, vamos bordeando la costa por senderos cómodos y poco a poco nos dirigimos a Mala con ligeras subidas que aprovecho para andar un poco ........... estoy intentando emular el sistema que hice el otro día en la Teguise2Trails ....... pero estaba más descansado que hoy .........

Los kms van pasando despacio, voy rodando a 6' cortos y al menos estoy salvando el tipo ........ es a partir del km 5-6 cuando comienzo a tirar bien, ahora el cuerpo está asimilando el esfuerzo y todo comienza a fluir como debe ser.

Vamos un grupo de 5 corredores, uno de ellos con su perro junto a nosotros, él -el perro no- es el único que conoce el recorrido, el grupo 1 de los rápidos se nos fue de la vista nada más empezar .......... el grupo 2 de los medios se me escapó por el km 2 ........... y el grupo 3 está detrás mío ........ vamos entonces un poco a nuestro aire, en un punto intermedio y me gusta.

Tras dejar Mala tomamos rumbo al Jardín de Cactus ......... pero antes de llegar hacemos un giro a la izquierda, una subida que obliga a andar y a partir de ahí .......... todo fluye.

Justo cuando más estoy empezando a disfrutar es cuando estamos llegando ............

La sesión del sábado, que consistía en 40' CC y técnica de carrera se ha convertido en:

- Una travesía de 2.75km en 1h16
- Un entrenamiento de trail de 10.5km en 1h04 ........

Eso sí, acabé bastante cansado ............. tras un rato de charla con la gente, llegando ya el atardecer, nos despedimos y tiro rumbo a casa ............ ha sido un día MUY largo





29 de septiembre, domingo

El plan hoy consiste en hacer 95' progresivos ............ empezando a 6'/km y acabando a 5'10/km .........

Me levanto mal, estoy muy cansado, débil, con mareos y malestar ........ por un lado quiero salir a correr ......... el plan hay que seguirlo ........... esto es MARATÓN .............. pero no puedo ........

Tengo un dolor en el cuello y espalda bastante malo ......... por no estirar ayer después de nadar ..........

Quiero correr pero sé que no puedo, tengo que decidirme .......... el tiempo pasa y tendría que estar de vuelta antes de las 14:00 .............. lo dejo para la tarde a ver si me encuentro mejor ........

Pero el día continua y yo no mejoro, sigo estando bastante cansado, aprovecho y estoy sentado frente al ordenador, bebo agua ........ mucha agua ........ me dice mi mujer de ir a la playa por la tarde .......... hago cálculos si mientras están en la playa yo puedo aprovechar para correr ............ mejor no, no me encuentro bien.

Si hoy tocara rodaje tranquilo, no sé, 60' o así habría salido ........... o no ........... pero hoy me tocaba una sesión de calidad, la tirada larga ............. empiezo a pensar que tal vez no debí salir el martes y así haber descansado del fin de semana de la Teguise2Trails ........

En la playa no podía ni nadar ........... lo mejor que hice fue aprovechar ese momento al máximo con mi peque, viendo los peces y jugando en la arena, disimulando el dolor de espalda a veces ....... hoy no he podido hacer la tirada larga ............ el cuerpo me avisó desde bien temprano que hoy era mejor no correr .......... decidí perder un día de entreno, mejor eso.

Es el primer bache de este plan ..........

Con esta semana finalizo la primera parte del plan de Maratón, las cifras de esta semana fueron:

Tiempo de carrera: 3h20 (la travesía no cuenta)
Distancia: 34.85km
Ritmo medio: 5'43/km
Ppm: 151

Además, lo más importante es que al finalizar esta semana .......... cierro el mes de septiembre con el mayor número de kms acumulados en un mes desde que me dio por esto del correr ............. han sido 229km en total, superando en 20km el récord que tenía anteriormente .......... que, casualidades de la vida fue en septiembre del año pasado.

La semana que viene seguimos con el plan ........... aunque tengo una cita el domingo:

Semana 5/14 del 30/9  al 06/10

Lunes: Descanso
Martes: 70' ritmo confort
Miércoles: Descanso
Jueves: Cambios de ritmo 20' calentamiento + 3x10'(5'/km) rec:5' easy + 10' enfriamiento
Viernes: Descanso
Sábado: 40' Rodaje Tempo 5'20/km
Domingo: Travesía Lude Playa Honda 1600m + 100' Rodaje empezando a 6'/km y acabando a 5'10/km

Es evidente que vuelvo a tener distracciones ............. cambiaré la tirada larga al sábado y el domingo haré el rodaje tempo ............ es la última travesía ............ de verdad.

9 comentarios:

  1. Antonio, es normal que estés reventado.

    Metes un trail con tres etapas en dos días, eso no hay cuerpo que lo asimile bien, si a eso le sumas la travesía y el entrenamiento de la Cochinilla Trail no puedes esperar más de los entrenamientos.

    No pasa nada si no tienes molestias, seguro que has hecho un entrenamiento de fuerza buenísimo. Pero a partir de ahora tienes que empezar a centrarte, 10 semanas no son nada.

    En cuanto a la recuperación, se hace entre serie y serie. Recuperas después de una serie para iniciar la siguiente. Después de la última no haces la recuperación sino que directamente comienzas el enfriamiento.

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    1. Gracias Manuel!
      Por eso el domingo hice lo correcto y el martes vi la recompensa, los 70' que me tocaron fueron de lujo y ahora sigo estando sin problemas y lo más importante, me noto descansado.
      En cuanto acabe la próxima travesía ya será todo enfocado a la Maratón, vendrán un par de carreras solidarias, pero serán en plan paseo, nada que me interrumpa ni moleste ni mucho menos me canse.
      Dices bien que 10 semanas se pasan volando .......... demasiado rápido!

      Muchas gracias por aclararme lo de la recuperación, es lo que yo pensaba, me parecía mucho tiempo seguido "recuperando" :)

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  2. Ahhh que esperabas no estar reventado?
    Tu sabes el tute que tienes encima?? A dosificar que vienen curvas...

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    1. Ay Ángel es que a veces pierdo el norte y sigo comportándome como un niñato adolescente runner ......... pero como no controlo a mi "yo presente" me meto en estos "fregaos" ......... ahora, visto el resultado, lo mejor que hice fue parar ese día .......... porque todo tiene un límite y ahora comienza la parte fuerte del Maratón ....... no puedo empezarlo cansado!

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  3. Si vas siempre reventado no mejoras. El secreto es estrés + descanso. Esa es la lógica. Vamos, que ahora estás más centrado en el objetivo maratoniano.

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    1. El domingo daremos carpetazo a las distracciones, esa travesía tampoco me preocupa, la haré a un ritmo tranquilo y punto, la Maratón me está esperando y estoy deseando seguir sin más distracciones, centrado total!

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  4. De todos modos, acumulas kilómetros como quien come caramelos así que... no importa lo del bache.

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  5. ¡No paras!,entre unas cosas y otras, lo que si es importante es el descanso para recuperar.A mi esta semana, los comienzos de los entrenos me ha costado arrancar por el cansancio de la tirada larga.Los kms están ahí, a seguir trabajando..un abrazo

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  6. Antonio, lo que me sorprende es que te puedas mover. Por favor, analiza las palizas que te estás metiendo. Si de por si, un plan para una maratón es duro, combinarlo con carreras por etapas de 60km, y con travesías de otros tanto kilómetros es para superhombres.

    Descansa un poco, has la última travesía y céntrate en el plan, sobre todo en los descanso, porque si sigues así vas a llegar muy tocado a la maratón.

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