Semana 4/14 Plan Maratón Lanzarote

En el capítulo anterior ...

Debería hacer la crónica de la Media Maratón LPA Night Run, pero para entenderla del todo tendría que llevar al día el blog y cómo ha ido evolucionando el plan de Maratón hasta ahora, por lo que he optado al menos en ponerme un poco más al día con el resumen de la 4ª semana mientras aún voy digiriendo el resultado de la LPA Night Run que me ha mostrado muchas cosas, algunas buenas y otras ... ya las contaré.

Lunes 15 de septiembre

En los lejanos días de septiembre aún no había hecho la Travesía El Río y por lo tanto tenía que compaginar el correr con el nadar, aprovechando que en esas fechas hacía un calor infernal y el mar estaba bastante calmado pues volví a la Playa de los Pocillos para repetir la experiencia del día anterior, donde después de casi 1 año volví a superar la distancia de los 2000m nadando.

Hoy quería volver a igualar la marca, sabiendo que eso me dejaría bastante cansado de cara al comienzo de la 4ª semana del plan, aunque al llegar a la playa y ver la corriente que había se me estaban quitando las ganas de repetir otro 2000, ya vería hasta dónde llegaría.

Una vez en el agua se repiten las mismas sensaciones del día anterior, comenzamos con la corriente en contra, hoy mucho peor que ayer pese a que desde fuera no se aprecie tanto, o tal vez yo no sé identificarla correctamente ... me inclino más por eso.

Viendo que la corriente no estaba por la labor me dediqué a avanzar poco a poco mientras volvían mis temores imaginarios con los peces, algo que me está fastidiando bastante, más que nada porque son sólo eso, imaginarios, pero como las gafas de nadar no son graduadas ni llevo lentillas, no veo un pijo, sumado a que las gafas tienen unos reflejos por los laterales hace que la imaginación llegue a límites insospechados ... en fin.

Los parciales cada 100m sonaban en intervalos de mucho tiempo, así cuando llevaba 800m decidí dar media vuelta y que la sesión de hoy saliera en 1600m que tampoco está mal, teniendo en cuenta que ayer fueron 2000m.

Una vez damos media vuelta todo vuelve a ser placidez ... de ir a 4'/100m (equivalente a reptar) pasas a 2'15/100m (algo más decente) si bien si tuviera la técnica apropiada los tiempos serían incluso inferiores en ambos casos.

Finalmente salieron los 1600m en casi 49' a un ritmo medio de 3'08/100m, mucho por mejorar si bien las sensaciones no fueron del todo malas, me quedo con tener el "fondo" para realizar la travesía sin problemas, aunque ya sabemos cómo acabó.

Martes 16 de septiembre

Ahora sí que comenzamos con la 4ª semana del plan, para ello tenía por delante 65' de rodaje tranquilo que estaban planificados para hacerlos a las 13:30 pero claro, en cuanto vi que la temperatura era de 33ºC y sensación térmica de 35ºC pues como que no tuve que pensarlo mucho.

Lo malo es que al caer la tarde la cosa no había mejorado mucho en cuanto a temperatura estando a 29ºC y 31ºC de sensación térmica, además el cansancio sí que había aumentado y bastante, agravado por las dos últimas sesiones de natación ... quién me manda ...

Elijo la Ruta Azul de Costa Teguise, suficiente para el tiempo que voy a hacer y así me salgo de la monotonía.

Cuando llega el momento de comenzar la cabeza es la que manda pero las piernas y el cuerpo no están muy por la labor, me costó 3 km en gobernar las piernas y comenzar a tener buenas sensaciones que se mantuvieron ya el resto de la salida.

A ritmos "easy" todo fluía ya como era debido y acabamos la sesión tras 68' y 11.2 km a un ritmo medio de 6'06/km, tampoco quise abusar de ritmos más rápidos porque con este calor las ppm se disparaban bastante.

Jueves 18 de septiembre

Las tres primeras semanas del plan fueron para ir aumentando volumen y con salidas de rodaje suaves, ahora después de 4 semanas metido de lleno en el plan toca empezar con las sesiones de calidad, ya tenía ganas de meter algo de chispa.

Para abrir boca la primera sesión de calidad tenía buena pinta, empezando con 20' de calentamiento a ritmo easy seguido de un 2x15' a ritmo de 3000 recuperando 10' a ritmo easy y finalizando con otros 10' suaves.

A estas alturas del plan ya tenía más que decidido corregir el que en mi opinión fue el error más grave del plan que seguí el año pasado: correr por encima de mis ritmos.

Para ello adapté los ritmos de entrenamiento para el Sub4h en lugar de para el Sub3h45 que hice el año pasado, para la Maratón de Lanzarote quiero llegar bien, no buscar marca, lo ideal sería asegurar el Sub4h pero tengo claro que si el 29 de noviembre no estoy listo para esa marca no pasa nada, con pasar por meta por 4ª vez me doy más que satisfecho, eso sí, intentando llegar bien.

Así los ritmos easy que tengo establecidos por ahora están en la horquilla 5'50-6'05/km que me vienen bien para ir calentando o recuperando.

Para esta sesión de 15' a ritmo de 3000 elegí el intervalo 4'55-5'05/km que sería un ritmo acorde para esa distancia.

Si hay una cosa que me gusta y mucho de un plan de Maratón son las salidas de calidad, las que en un futuro llamaré Q1 o Q2 pero ... aún no.

Aprovechando la mañana comienzo con los 20' a ritmo easy que salen bien y cómodo, estoy un poco nervioso por "volver" a este tipo de entrenamientos, hacía mucho tiempo ... en realidad desde que preparé el GCMaratón 2014 ...

El pitido del Garmin me anticipa lo bueno, llega el momento de la verdad y comenzamos con los primeros 15' que poco a poco se sitúan en torno a los 5'/km y que conforme pasan los minutos mejor me voy encontrando, llegando incluso a ir a 4'42/km algo que no está bien ya que se sale de mi intervalo de entrenamiento.

El primer bloque de 15' sale a 4'56/km de media y la recuperación son 10' de rodaje suave que se me hicieron un poco largos.

El siguiente bloque de 15' salió igual que el primero, manteniendo la media en 4'56/km y yendo más cómodo de lo esperado, es verdad que costaba, de eso se trataba, de dar estrés al cuerpo, de espabilarlo y que saliera de la monotonía de los 6'/km; además las piernas respondían a esa llamada llevándome a veces más rápido de lo que tocaba teniendo que tirar de freno de mano. El año pasado "aprovechaba" esos picos y pensaba que estaban bien y me venían bien, ahora no pienso igual y al salirme del guión no entreno lo que debo, por lo que toca levantar el pedal.

Más que satisfecho acabo la sesión con los 10' de enfriamiento que pasaron bastante bien, finalizando tras 1h12' y 13km con un ritmo medio de 5'31/km

Para ser la primera sesión de calidad el resultado me dejó muy bien, quiero más.

Viernes 19 de septiembre

Como tengo la intención de nadar el sábado pues adelanto la sesión de rodaje suave del sábado a hoy viernes, al fin y al cabo serían 40' a ritmo easy que me vendrían fenomenal tras la sesión de fartlek de ayer.

Así viendo que incluso habían caído unas gotas de agua salgo a correr al anochecer buscando correr bajo la lluvia si bien no tuve esa suerte, de lo que no me libré fue del bochorno y humedad que dejó la lluvia.

Esta sesión me sentó fenomenal, cayeron 46' y poco más de 7km a un ritmo medio de 6'17/km, vamos, lo que viene siendo un cochinero de libro y reparador que cumplió con su función.

Domingo 21 de septiembre

Al final no nadé el sábado y para hoy teníamos de nuevo la tirada larga, ya la semana pasada no pude cumplir y estaba con ganas de al menos cerrar esta semana en condiciones.

La tirada larga está programada en 95' comenzando a ritmo easy y poco a poco estableciendo la velocidad de crucero en torno al ritmo maratón acabando 10 segundos por encima.

El otro día aproveché que el peque estaba en el cine y hoy como me encontraba en Arrecife pues volví a casa a pie.

Salgo de Arrecife rumbo al aeropuerto, encuentro el ritmo sin problemas y cuando ya estoy comenzando a disfrutar tengo que hacer la habitual parada logística en el km 1 ...

De nuevo en marcha por el paseo marítimo rumbo a Playa Honda intento visualizarme para el día 29 de noviembre, por aquí aún me quedará mucho y hasta me viene bien que el viento tenga más de 20 km/h porque hacía mucho calor y humedad y ayudaba bastante a refrescar.

En las inmediaciones del aeropuerto doy media vuelta y pongo rumbo a Costa Teguise, aún bastante lejos, por ahora las sensaciones son bastante buenas, el viento molesta un poco pero no llega a frenar demasiado y puedo mantenerme dentro del ritmo deseado.

El paso por Arrecife se hace rápido y no estaba notando aún el cansancio, aunque me estaba dando un poco de "miedo escénico" de cara a la subida del Castillo de San José que la resolví sin problemas, el 29 de noviembre será el km 33 y no sé cómo la afrontaré ...

El tramo de obras a la entrada de Costa Teguise entorpece bastante el ritmo, si bien a día de hoy ya está arreglado y se puede correr tranquilo y sin problemas, todo un adelanto.

Eso sí, llegando a Las Caletas ya estaba notando el cansancio, especialmente por llevar casi 1h30 sin beber agua, porque aunque llevo un minibote de 125cc encima, no lo he tocado, es para "casos de emergencia" ... sé que no es bueno estar sin beber agua tanto tiempo, antes salía a correr con un "cinturón de herramientas" que entre otras cosas sumaba más de 1 kg extra de peso en agua y demás ... ahora estoy corriendo sin tomar geles ni agua, previamente me hidrato bien y tras acabar también, pero pese a la humedad y sudar a lo bestia, lo estoy soportando mucho mejor de lo esperado, curiosamente en la LPA Night Run haciendo la Media Maratón me sentó mal beber agua ... a lo mejor me he acostumbrado "demasiado" a no beber, pero eso lo contaré en la entrada de la carrera.

Acabo finalmente tras 1h39 y 17.3km a un ritmo medio de 5'42/km, las ppm se empezaron a desbocar en los últimos 2 km debido tanto a la falta de agua como por las cuestas que hay a la entrada a Costa Teguise por Las Caletas, eso sí, acabo MUY bien y muy satisfecho del resultado.

Esta 4ª semana desde luego tiene mejor pinta que la anterior y de hecho ha sido la que más kms acumulados lleva, a punto de llegar a los 50km y quedó así.

Espero ponerme al día con los resúmenes del plan antes de hacer la Maratón ... aunque lo importante es que sigo corriendo, ya en la 10ª semana y con los nervios in crescendo