martes, 23 de abril de 2013

Buscando el ritmo

23 de abril

Se podría decir que he comenzado con otra "etapa" si tenemos en cuenta que en pocos días tendré una "prueba de fuego" en forma de carrera de 10km, la Disco Night Urban Race, que podría haber sido otra carrera "sin más" pero que como soy un medio "bocazas" pues ando picado con un compi del curro que también la correrá, Juan también la correrá, pero él está a OTRO nivel: inalcanzable .......... el caso es que Gerardo está muy cerca de mis tiempos actuales (en los 10km) y se encuentra a 1 segundo de mi MMP en los 5km (22'46) .... eso si no lo ha superado ya el muy ....... que últimamente va de "tapado" ya que de forma "misteriosa" no aparecen sus entrenos en el Endomondo :)

Bueno, pues mi intención es hacer una "marca decente" esa noche, que además, para darle más emoción es mi cumpleaños ......... y ¿qué mejor manera de pasar un cumpleaños que haciendo una carrera? pues eso.

Lo ideal sería hacer un sub48' porque mi MMP en los 10km (46'18) está a día de hoy inalcanzable, digo un sub48' porque mi mejor tiempo de los últimos meses lo hice en enero, en la I Juguetes a la Carrera siendo 48'18.

Pero en esas fechas estaba entrenando para la Gran Canaria Maratón y claro .......... una vez acabada dejé de lado esos entrenamientos de calidad que tanto me aportaban, pero en eso estamos ahora, remediando ese problema.

El buen sabor de boca que tuve el viernes pasado en ese 3x2000 me duró todo el fin de semana, el sábado con la natación me llevé la sorpresa de acabar realmente muy cansado pese a lo bien que me lo pasé. El domingo se suponía que saldría a correr pero entre la calima, el viento y la desgana ......... pues quedó en nada, me lo tomé de descanso.

22 de abril

Llega la tarde y ahí está el viento soplando a rachas de 35km/h y más, lo "ideal" para hacer series ....... tenía en mente hacer 8x800 a buen ritmo pero con este viento al final me rajo y decido hacer caso al consejo de Juan: una sesión de cambios de ritmo o fartlek, utilizando el tramo de viento en contra como el lento y el de viento a favor el rápido ........ en teoría.

Para empezar cometo un error al programar el ejercicio, lo ideal habría sido poner un tramo de calentamiento sin ritmo objetivo y sin tiempo/distancia, a la espera de pulsar el botón LAP; de esa forma habría ido corriendo "allegro" hasta Playa Bastián y así aprovechar el tramo "rápido" con el viento a favor .......... pero no lo hice así, puse 2 intervalos de 1km y al acabar el segundo aún no había llegado a Playa Bastián ........ tenía ante mí casi 500 metros de viento en contra y tenía que empezar el tramo "rápido" .......... pues con "alegría".

En ese momento me dije que mi "plan" se había ido al garete, pero bueno, el viento fortalece el espíritu .......

Mantener el ritmo objetivo 4'30-4'35 fue muy complicado en esos primeros 500 metros, luego media vuelta, con el consiguiente cambio de ritmo y pérdida de segundos ........... y ahora sí, ahora voy con el viento a favor ....... más rápido.

Pero a los pocos segundos comienzo a sentir una sensación de agobio, el viento a favor no me deja buenas sensaciones, puedo ir más rápido, de hecho aprovecho para ajustar el ritmo, pero noto que me falta aire, es asfixiante correr así, tengo ganas de acabar este tramo y dar media vuelta para ir con el viento en contra; pese al esfuerzo que eso suponga, ya que la sensación es MUY mala.

Acabo este primer km "rápido" en 4'33 y ahora toca un poco de "reposo", aflojo el ritmo y busco un ritmo cercano al 5'10, como me ha pillado a mitad de camino del paseo, opto por dar media vuelta y volver a Playa Bastián para iniciar el tramo "rápido" con el viento a favor .........

Los pitidos me recuerdan que hay que dar media vuelta, vamos a por el segundo 1000, buscando el 4'30 ......... nuevamente la sensación de agobio al ir con el viento a favor, pero al menos puedo mantener el ritmo y acabo en 4'29 ........ genial.

Justo acabo al final, ahora toca como debía haber sido desde el principio, vamos a por el tramo "lento" con el viento en contra ........... estoy empapado de sudor y aunque parezca mentira, agradezco y mucho el viento ...... sin viento no es lo mismo, entorpece y fastidia los entrenamientos, pero en cuanto no está ....... lo echas de menos.

Ahora en este tramo voy más cansado, la idea era igualar el ritmo de antes (5'13) pero las fuerzas no dan mucho más de sí y al final acabo en 5'44 ...........

Media vuelta y a por el último 1000, el viento a favor, las mismas sensaciones de agobio ....... al menos puedo mantener el ritmo ......... no quiero mirar las ppm, si las miro aflojo porque me noto que voy un "pelín" pasado ....... termino en 4'26 ...... costó y mucho ............ miro las ppm ......... 174 ........ ya lo sabía yo .......

Vuelvo a equivocarme ...... pensé que ya había acabado y que tocaba volver a casa previo paso por la cuesta, pero no ....... a los pocos segundos me doy cuenta que tenía que haber vuelto a Playa Bastián y hacer OTRO 1000 esta vez más a saco ............ pues tendré que solventarlo .......... a ver ..... tengo programado 2 cuestas ........ pues serán 3.

Y allí voy, trotando lento para recuperar un poco y encaro la cuesta ............ las piernas notan el esfuerzo de antes y se resisten un poco pero al final llego en 58'' ............. vaya a 3'59 de media, bien.

Bajo trotando/andando para recuperar y encaro la segunda ........... desde el principio sé que no voy igual que antes, la cadencia no es la misma y al llegar arriba constato mis sospechas .......... 1'01 a 4'04, es que se "nota" cuando uno no va igual.

Vuelta a bajar ...... esta no estaba en el plan, pero prefiero 250m de subida a todo tren, que 1000 metros con el viento a favor a todo trapo .............. aprieto los dientes y a por la última .............. 59'' ........ a 4'02 ........ cachis.

Vuelvo a casa realmente exhausto, pero contento, hoy el viento me complicó el entrenamiento, pero lo importante es la sensación de un trabajo bien hecho, con mis errores, pero el saber que incluso con el viento en contra, mantenía el tipo, no mucho, pero algo, step by step



23 de abril

Hoy tenía el día libre y la idea era aprovechar la mañana para salir a probar un test que tenía en mente en los últimos días ........ mi plan para la carrera es hacer los 10km a 4'44/km de media, así me garantizo un sub48' ......... pero claro, en los últimos meses he hecho MUCHOS kms pero ....... ¿rápidos? ............. ninguno ......... tengo que saber si "aguanto" este ritmo durante un rato ........ veamos si los aguanto 5km.

Estoy tentado de ir a Arrecife y "probar" el test en el mismo lugar que lo haré el día de la carrera, pero con este viento (30-33km/h) da igual donde lo pruebe, saldrá mal. Por lo que lo haré como siempre, saliendo al paseo marítimo.

Esta vez sí que he puesto el intervalo bien ............ para asegurarme salir a correr desde Playa Bastián con el viento a favor ............ voy trotando tranquilo, veo de reojo que casi todo el rato voy a 5'50 ....... bueno, voy bien, al final llego a Playa Bastián a escasos segundos de los 15' ......... me paro y espero a que se cumplan.

El Garmin chilla avisándome que es el momento, las piernas no están listas, yo tampoco, pero hay que hacerlo, faltan 3 segundos ......... allá voy.

Es tentador "embalarse" al principio, el viento es a favor y hay una ligera cuesta descendente que facilita y mucho el correr ......... cuando vienes en sentido contrario la maldices.

Mi idea es mantener el 4'40 y aunque al principio puedo ir cómodamente a ese ritmo e incluso más rápido, me ciño al plan, hoy al menos la sensación de ahogo por el viento a favor es menor que ayer, pero sigue habiendo.

El primer km cae en 4'40 ........... da gusto cuando las cosas salen bien, memorizando la cadencia, grabándola "a fuego" para el día de la carrera ......... por muchas series que haga hasta el 4 de mayo (que haré) no lograré mejorar mucho estos tiempos ya, pero bueno.

Encaro el segundo km con buen ritmo y aprovechando el viento a favor, al poco el paseo se acaba, estoy en La Mareta y toca dar media vuelta ........... ahora contra el viento ........ me giro la gorra y allá voy.

Cuesta ......... cuesta mantener el ritmo, asco de viento, me frena ........ comienzo a oir el "más rápido" y aprieto los dientes ............. me cruzo con Roberto, con quien estuve entrenando para la Lavatrail aflojo un poco y le comento que estoy liado y no puedo parar ...... más segundos de retraso ............. aprieta leche que si no para qué estoy haciendo este test ......... acaba en 4'45 ....... entre el viento y saludar.

Pero el tercer km lo inicio aún en el tramo con viento en contra y subiendo a Playa Bastián ........ vuelvo a oir el "más rápido" ........... cómo mina la moral, ya me gustaría ir más rápido ....... pero contra este viento no se puede ........ doy media vuelta tras 300 metros contra el viento, una vez con el viento a favor trato de bajar la media pero al final el tercer km cae en 4'44 .......

El cuarto lo inicio a mitad del paseo, con el viento a favor ......... lo que me indica que la última mitad la haré sufriendo ......... a eso he venido hoy, ¿no?

Hasta dar media vuelta ......... bien ......... luego ....... luego costaba mantener el tipo, pero apretaba como podía, este km sabía que se me escapaba, el muro invisible que me frena, que se antepone a mi marcha, complica cada paso, fortalece, sería fácil aflojar, ponerse a andar ........ me lo pienso .......... baja el ritmo ........... va a ser que no, aprieta que esto hay que acabarlo en condiciones .......... aún así, este se me fue del ritmo, acabando en 4'51 ............ entre el viento y mi "bajón" estoy bueno.

Último km .......... unos 300 metros por delante de tramo viento en contra ......... aprieto los dientes allá voy ..... antes de dar media vuelta vuelvo a oir el sonido "en zona" ......... qué bueno, con el viento en contra, ya estoy "dentro", media vuelta ......... más segundos que se pierden, da igual, ahora es sólo unos 700 metros más y se acabó, el viento me lleva.

Vuelve a ser tentador el ir más rápido del plan, pero tengo que ceñirme a él, hoy quería comprobar si hago los 5km a 4'40 ....... vale, el viento me ha fastidiado los otros kms pero no voy ahora a "recuperar" ese tiempo, el día de la carrera aún me quedarán 5km más y hoy tengo que acabar estos 5 fresco ......... muy "fresco" no voy, pero podría ir más rápido ......... al final acabé en 4'41 ........

Recupero un poco andando, las ppm las tengo a 174, ando un poco y me bajan a 150 en pocos segundos, bien, ahora toca ir hacia la cuesta ........... pero al haber andado las piernas ya no responden bien ........ al final me veo haciendo un CACO, camino/corro a ratitos, no es mucha distancia, pero el "parón" tras acabar los 5km me ha dejado con las piernas "bobas"

Encaro la cuesta y sin pensarlo mucho me lanzo a por ella ............. las piernas no van bien, a falta de pocos metros voy aflojando el ritmo ...... resultado: 1'01 a 4'08 de media ............ pensé que era peor.

Bajo trotando y antes de arrepentirme me lanzo a por la segunda ........... es la última, vamos ......... sí, parece que ahora voy un "pelín" más rápido ........... sí .............. al llegar .......... 59'' a 3'58 de media ....... mucho mejor de lo esperado ........ eso sí, hecho polvo.

Cruzo la avenida andando y veo que ahí está María paseando, paro el Garmin y le cuento la jugada, ella no podrá ver ese "pique" el día de la carrera ........

Al final los 5km me salieron en 23'40 ............ o lo que es lo mismo, a 4'44/km de media ........ justo lo que andaba buscando para el día de la carrera ........... aunque no hoy.

Quiero pensar que sin el viento ............ no ....... sé que sin el viento podría haber hecho el test perfectamente y que esos 20'' "de más" con respecto al "plan" son achacables al viento.

Sólo espero que el día de la carrera ........... no sople a más de 15km/h, que son 2 vueltas.





19 comentarios:

  1. Ja, ja empiezan los piques con los compis, a mirar entrenos en internet y todo eso...

    La mejora irá llegando sola, pero no te olvides de entrenar con método. Cada semana que no falte un día de series, un día de rodaje tempo (por ejemplo calentam + 6 kms rapidillos a ritmo sostenido + vuelta a la calma) y luego la tirada larga te la haces en la montaña o donde quieras. manteniendo una estructura donde das estrés al cuerpo un par de veces a la semana todo llegará y tus compis no te harán sombra.

    PD: No digo nada, pero hay un vuelo que llega a Lanzarote el domingo 8 de diciembre a las 7:40 con tiempo para llegar a Costa Teguise, dejar bolsa y hacerse "una tirada larga" sin demasiadas pretensiones, pero tirada larga de 42K al fin y al cabo :) Vuelta por la tarde, sin pasar noche de hotel ni nada. Únicamente tendría que solucionar transporte y recogida de dorsal dia previo...

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    1. Tirada larga de 42km dice. Gonzalo, estás fatal...

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    2. Eso es lo que tengo que afianzar, el método o rutina, que todas las semanas tengan al menos esas tres sesiones de las que hablas ......

      En cuanto a tu "pretensión" :) pues te resuelvo tu problema ........... tanto el dorsal como el transporte ...... me encargo yo ;) Ahí queda

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  2. Me suena esto de picarse con compañeros de trabajo... jejeje. Y eso de ir siguiendo sus entrenamientos.

    Geniales consejos los de Gonzalo, con tentación final incluída.

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    1. Gracias Gemma! NO veas las charlas que tenemos durante el café ;) sobre todo ahora que estamos medio "picados" (yo más)

      Ya le estoy buscando un hueco en la salida a Gonzalo, para que salga luego en el vídeo ;)

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  3. Bonitas palizas :)

    Como comenta Gonzalo ahora no te pongas a hacer series todos los días. Varía el entrenamiento y los ritmos irán bajando.



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    1. Gracias Manuel!
      No es plan de hacer series, en realidad sólo he hecho el 3x2000 porque estas dos últimas han sido un "híbrido" debido al viento :)

      Pero sí que me ha sentado bien el cambio de entrenamiento, me ha despejado la mente!

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  4. Como ya te dicen, hay que seguir un método. Nuestro amigo Manuel lo explica perfectamente en su blog y es el método que yo sigo. Un día series, otro día tempo y para rematar la semana tirada larga. Si a eso le sumas tus escapadas a nadar o en bicicleta en un par de meses estarás volando.

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    1. Gracias Sergio! Al final acabaré haciendo el método FIRST :) viendo el resultado que ambos tenéis.

      Pero como siempre he ido "por libre" pues claro, así no se progresa, llegó la hora de ponerse "serio" :)

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  5. Muy bien Antonio! Volviendo a machacarte, picándote con los compis, con objetivos claros ... Enhorabuena! Y ahora ya tienes compañía para la maratón de diciembre, qué más quieres? :)

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    1. Bueno, bueno, no empecemos a meter presión. Únicamente he comentado un dato constatable, ahora es cuestión de ir colocando las piezas en el calendario. De todas formas, sería la super-maratón cochinera (para que dije nada).

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    2. Gracias David! ....... puesto a pedir para diciembre ....... pues un sub3h50 y que vengan más a hacerme compañía ;)

      Y Gonzalo, si vas en super-maratón cochinera me estarás acompañando casi todo el rato :) lo cual nos vendrá muy bien ;)

      Me ha sorprendido y MUCHO esa proposición ...... a 1 mes y medio de la Gran Canaria Maratón ;) pero como dices, una tirada larga de 42km :)

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  6. Yo como mucho haría la media, así que algo correríamos ... Pero depende de tantas cosas ... Ya veremos ... Pero Gonzalo sí o sí, ahora no vale rajarse y empezar con lo de "no metamos presión..." :)

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  7. Hola, Manuel, qué tal. Este año pienso hacer la Haría Extrem y me gustaría hacerte una consulta acerca de la carrera, concretamente sobre la "famosa" subida a Guinate. Verás, de un tiempo a esta parte he descubierto que tengo vértigo, y en previsión de que el día de la carrera me quedara al pie del risco incapaz de subirlo, batiéndome en retirada ante la imposibilidad de franquearlo, decidí "testear" antes la subida para averiguar si estaba o no a mi alcance. Y así lo hice. O lo intenté. Bien pronto empecé desde Orzola, bajando luego el Risco de Famara para coger el sendero de los gracioseros que como sabes bordea el acantilado. Tal vez no supe encontrar la subida o elegí una equivocada, lo cierto en que no fui capaz de llegar hasta arriba debido a la verticalidad absoluta de alguno de sus pasos, que me mantuvieron pegado a la roca, mientras rezaba para convertirme en lapa, durante un buen par de minutos, buscando el coraje necesario para seguir hacia arriba, con unas presas asesinas por su endeblez, que, traidoras, saltaban a la mínima presión(y mi miedo presionaba mucho), pues como sabes el origen volcánico de la ladera no permite unos agarres muy sólidos. Bueno, pues como te digo, me di la vuelta y desanduve el camino, saliendo de nuevo por el Mirador de Yé. Lo cierto es que al llegar a casa traté de analizar lo sucedido con la ayuda del Google Earth y observé que tal vez, no estoy seguro, sí eligiera el camino acertado, pues coladas de lapilis no abundan por la zona, toda muy escarpada, y yo empecé a subir por una de ellas.Pero esta creencia me confunde aún más, porque no puedo creerme que la organización permita que los corredores suban por semejante tramo, con zonas cuya verticalidad es casi del 100% y en las que hay que franquearlas aplicando unas técnicas de escalada que yo no poseo y que imagino que la mayoría de participantes en la carrera tampoco. ¿Estoy en lo cierto? ¿Puede ser que acertara en la vía elegida y algunos de sus tramos sean tan difíciles y de tanta peligrosidad? De no estar equivocado, ¿qué medidas de seguridad viste tú durante la subida? ¿Hay cuerdas? ¿Alguien de la organización te asegura en esos tramos de locura? La verdad, me he quedado bastante decepcionado, puesto que si acerté con el camino y es el mismo el de la carrera y el que no pude terminar, no creo que me atreva a intentarlo de nuevo.
    Gracias por tu atención.

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    1. Hola Alfredo!
      No sé si te voy a "asustar" un poco más pero me temo que sin ver tu track fuiste por la zona de la carrera, el año pasado, dos días antes de la prueba fui por allí con María, aquí el enlace: http://kmscontraelviento.blogspot.com.es/2012/06/paseo-de-reconocimiento.html

      La subida es ...... peligrosa sí, el día de la carrera éramos un grupo de 5 y nos íbamos acompañando y dando ánimos para no mirar abajo, de hecho, ahí "conocí" a Luisa del Pilar (http://seismetros.blogspot.com/) sin saber que ella tenía el blog y demás.

      El día de la carrera hay cuerdas aunque a mi personalmente no me daban mucha más seguridad, no sé si habrás leído mi crónica del año pasado (http://kmscontraelviento.blogspot.com.es/2012/06/haria-extreme-ultra-2012.html) para hacerte una idea.

      Sí que había gente de salvamento con arneses y demás, lo que sí que te digo, es que hay un punto a partir del cual, o subes, o subes, no hay opción de bajar ....... bueno sí, pero duele :(

      Yo sólo te digo que por ahí únicamente voy el día de la carrera, no me atrevo a ir por esa zona en mis salidas de trail, porque un traspié te manda al otro barrio.

      Que es una locura organizar la carrera por ahí ..... pues según a quién le preguntes te dará una respuesta u otra, sí que es verdad que echa para atrás a MUCHOS y no sé cómo lo afrontaré el día de la carrera, porque ahora SÉ lo que hay ......

      No sé si fuiste sólo, pero NO TE LO RECOMIENDO ni en broma, por ahí, SIEMPRE acompañado, o deja bien dicho la zona por la que irás y horario, ahora en mayo lo mismo me planteo hacer la haría medium, si te quieres apuntar mándame un correo (tpnavas@gmail.com) ;) seríamos 3-4 y en modo "tranquilo" ...... vamos, con fotos y eso :)

      Menuda parrafada te he soltado yo también :)

      Salu2

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  8. Ño, acabo de ver la extensión de la parrafada..., lo siento.

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  9. Manuel, gracias por responder. No tengo gps, por lo que sólo puedo hacer conjeturas sobre si traté de subir por el camino correcto o no. Me temo que es una duda que tendré hasta el mismo día de la carrera, si finalmente la hago. Porque una lesión de tobillo (quizá salvadora, qué paradoja), un esguince, producido el mismo día, bajando el Risco de Famara, dónde no se me ocurrió otra cosa que echarme a correr para comprobar si podía trotar por ahí, me va a tener en el dique seco durante 15 días, por lo menos, y eso, estando ya tan cerca el día de la prueba, me hará perder mucha de la forma que no tengo. Por lo que comentas, "mi" subida también empezaba entremedio de una cascada de picón pero en ningún momento observé sendero alguno, lo que me da cistas esperanzas de que "mi" camino no fuera el camino correcto, como tantas veces me ha ocurrido en la vida. Aunque por lo que explicas en tus posts, que sí me he leído, es igualmente peligroso. En fin, tal vez fue un error ir a comprobar cómo estaba el camino. Algunas veces, si reflexionas ante ciertas dificultades, no las afrontas. Sospecho que encontrarme por primera vez bajo la montaña el mismo día de la prueba me hubiera obligado a no renunciar. Ahora que sé a qué atenerme me va a costar más. Pero si hay gente de apoyo en esos tramos tan difíciles, y si tantas personas logran pasar, no veo por qué no puedo hacerlo yo. Aunque no sé si mi "agilidad" estará de acuerdo conmigo.
    Gracias por tu invitación a correr la "medium". Prefiero no ir, porque voy tan lento que no quiero ser rémora de nadie.
    Una vez más, muchas gracias por tus consejos y sugerencias.

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    1. Normalmente el "efecto" dorsal hace mucho y el día de la carrera eso lo subes, que yo sepa todos lo hicieron ...... como te dije, a mitad de camino o subes o subes :)

      Lamento lo del esguince de tobillo, ahora a cuidarlo y tenerlo listo para las siguientes carreras.

      Por cierto, el 25 de mayo es la II Vertical Montaña Blanca, a la que asistiré :) espero que el tobillo ya te permita participar y así podamos saludarnos

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